6 Rekomendasi Makanan Malam Sehat untuk Menghindari Rasa Lapar

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang masih menganggap bahwa makan di malam hari bisa menambah berat badan dan berdampak buruk bagi kesehatan. Padahal, anggapan ini tidak sepenuhnya benar. Makan malam tetap bisa dilakukan asalkan jenis makanan yang dipilih tepat dan porsinya tidak berlebihan.

Pada dasarnya, tubuh tetap membutuhkan energi saat beristirahat, termasuk ketika tidur. Pilihan makanan yang kaya nutrisi, rendah lemak, dan mudah dicerna dapat membantu proses pemulihan tubuh saat malam. Bahkan, beberapa makanan justru bisa membantu meningkatkan kualitas tidur dan memperbaiki suasana hati.

Menurut sumber informasi terpercaya, ngemil atau makan malam tidak harus dihindari. Yang penting adalah memperhatikan apa yang dikonsumsi. Berikut enam rekomendasi makanan malam yang sehat dan baik dikonsumsi untuk Anda yang sering merasa lapar sebelum tidur.

Pisang dikenal sebagai buah yang kaya akan karbohidrat kompleks dan serat larut. Kandungan ini membuat pisang mampu memberikan rasa kenyang tanpa menyebabkan perut terasa berat. Selain itu, pisang juga mengandung zat alami yang berperan dalam menenangkan pikiran sebelum tidur.

Nutrisi utama dalam pisang seperti kalium dan magnesium mendukung relaksasi otot dan sistem saraf, sehingga sangat baik untuk dikonsumsi saat malam hari. Bahkan, pisang juga mengandung prekursor melatonin yang membantu tubuh tertidur lebih cepat.

Konsumsi pisang dalam porsi sedang sebelum tidur bisa menjadi pilihan aman untuk Anda yang sering terbangun karena lapar. Rasanya manis alami, mudah dicerna, dan tidak membuat sistem pencernaan bekerja terlalu keras di malam hari.

Telur merupakan sumber protein hewani yang sangat praktis disajikan dalam berbagai bentuk olahan. Kandungan proteinnya membantu menjaga kenyang lebih lama dan menstabilkan kadar gula darah saat tidur, sehingga mencegah rasa lapar berulang.

Tidak hanya itu, telur juga mengandung triptofan, asam amino esensial yang penting untuk produksi hormon serotonin dan melatonin. Kedua hormon ini berperan dalam mengatur siklus tidur dan meningkatkan kualitas istirahat malam Anda.

Sebagai camilan malam, Anda bisa memilih telur rebus atau orak-arik tanpa minyak berlebih. Dengan kandungan kalorinya yang terkontrol, telur bisa menjadi alternatif sehat untuk menggantikan makanan berat di malam hari.

Kacang seperti almond, kenari, dan kacang mete merupakan camilan ringan yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh, termasuk saat malam hari. Kandungan lemak tak jenuh tunggal dalam kacang membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus memberikan efek kenyang tanpa berlebihan.

Selain itu, kacang juga mengandung magnesium yang mendukung relaksasi tubuh dan membantu tidur lebih nyenyak. Serat yang tinggi dalam kacang membantu proses pencernaan tetap lancar dan menghindari perut begah saat tidur.

Sajikan kacang dalam porsi kecil sebagai camilan malam yang sehat. Hindari kacang yang telah diberi tambahan garam, gula, atau digoreng agar manfaat kesehatannya tetap maksimal.

Popcorn bisa menjadi alternatif camilan sehat jika disajikan tanpa tambahan gula, garam, atau mentega berlebih. Makanan ini kaya serat dan rendah kalori, sehingga membantu memberikan rasa kenyang tanpa membuat sistem pencernaan bekerja ekstra keras di malam hari.

Popcorn yang dimasak dengan metode “air-popped” atau tanpa minyak merupakan pilihan terbaik bagi Anda yang menginginkan makanan ringan namun tetap menyehatkan. Camilan ini juga aman dikonsumsi oleh mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Rasa gurih alami dari jagung membuat popcorn tetap lezat meski tanpa tambahan perasa. Konsumsi secukupnya bisa membantu mencegah Anda menyantap makanan tinggi lemak atau gula menjelang tidur.

Produk olahan susu seperti yogurt dan susu rendah lemak sangat cocok dikonsumsi saat malam hari. Kedua makanan ini kaya akan kalsium, yang penting untuk membantu tubuh memproduksi melatonin secara alami dan mendukung proses tidur.

Greek yogurt juga mengandung kasein, jenis protein yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung pemulihan otot selama tidur. Tambahkan potongan buah atau sedikit madu untuk meningkatkan cita rasa sekaligus menambah manfaat nutrisi.

Sementara itu, susu hangat yang dikonsumsi menjelang tidur bisa memberikan efek relaksasi dan menurunkan stres. Pilih susu tanpa tambahan gula agar lebih ramah untuk pencernaan dan berat badan.

Kombinasi roti gandum utuh dan selai kacang merupakan camilan malam yang seimbang dan bergizi. Karbohidrat dari roti membantu tubuh menyerap triptofan dari selai kacang, yang kemudian dikonversi menjadi hormon tidur alami.

Selai kacang mengandung lemak sehat dan protein nabati yang mendukung kenyang lebih lama. Namun, penting untuk memilih selai kacang alami tanpa tambahan gula atau minyak berlebih.

Camilan ini sangat cocok bagi Anda yang menginginkan sesuatu yang ringan namun tetap mengenyangkan. Pastikan porsinya tidak berlebihan agar tidak memicu lonjakan kalori sebelum tidur.

1. Apakah makan malam menyebabkan berat badan naik?

Tidak selalu. Berat badan naik terjadi jika kalori yang masuk melebihi kebutuhan harian, bukan semata karena makan malam.

2. Kapan waktu terbaik untuk makan malam?

Idealnya 2–3 jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu cukup untuk mencerna makanan.

3. Apakah makan buah di malam hari diperbolehkan?

Boleh, selama buah yang dikonsumsi rendah gula dan dikonsumsi dalam porsi wajar.

4. Makanan apa yang sebaiknya dihindari di malam hari?

Makanan tinggi lemak, pedas, atau berkafein seperti cokelat dan kopi sebaiknya dihindari karena bisa mengganggu tidur.