13 Makanan Kaya Retinol untuk Merangsang Kolagen dan Bikin Kulit Cantik

Liputan6.com, Jakarta - Sudah jadi fakta umum bahwa mengoleskan retinol secara topikal dapat membuat perbedaan besar dalam hal memperbaiki kerusakan pada kulit Anda. Sebagai bentuk aktif vitamin A, retinol dianggap sebagai bahan antipenuaan terbaik dalam hal menghaluskan garis-garis halus demi mempertahankan kulit yang cantik.

Mengutip Vogue, Kamis (12/6/2025), retino juga berfungsi membersihkan jerawat dan memperbaiki kulit dari kerusakan akibat sinar matahari. Namun, Anda tidak harus sekadar memasukkannya ke dalam rutinitas perawatan malam hari Anda, karena vitamin A juga tersedia dalam makanan.

"Makanan memainkan peran penting dalam kesehatan dan penampilan kulit kita," kata dokter kulit bersertifikat yang berbasis di Manhattan, Dendy Engelman. "Ada penelitian yang mendukung bahwa peningkatan asupan vitamin membantu kulit, baik dalam hal penuaan maupun jerawat." 

Ada berbagai cara memanfaatkan vitamin A dalam makanan Anda untuk memperbaiki kulit. Tapi sebelum itu, ketahui dulu manfaat vitamin A secara mendalam, kemudian hubungannya dengan kecantikan kulit.

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang penting bagi tubuh. "Tubuh manusia tidak memproduksi vitamin A, jadi vitamin A harus diperoleh dari luar melalui makanan dan perawatan kulit," kata dr. Engelman.

"Retinol, seperti retinoid lain, merupakan turunan vitamin A. Saat dioleskan ke kulit, vitamin A akan diubah jadi asam retinoat, bentuk aktif vitamin A dalam tubuh," sambungnya.

Dalam bentuk yang dapat dimakan, vitamin A hadir dalam dua bentuk. Retinol, yang ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, dan karotenoid, yang berasal dari makanan nabati dan diubah jadi vitamin A saat dicerna. "Asupan vitamin A yang tepat membantu mendukung kesehatan kulit, rambut, dan kuku," tambah dr. Engelman.

Vitamin A berperan dalam mengatur produksi sebum dan pergantian sel. Fungsi ini penting untuk menjaga kesehatan lapisan kulit, termasuk kulit kepala, dan mendukung siklus pertumbuhan rambut. "Vitamin A juga diperlukan untuk sintesis keratin, yang merupakan protein struktural penting untuk rambut dan kuku," katanya lagi. 

Kebutuhan vitamin A harian bervariasi, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Tentunya, jika Anda sedang hamil atau menyusui, kebutuhan ini juga akan berubah.

Menurut Mayo Clinic, pria dewasa harus mengonsumsi 900 mikrogram (mcg) dan wanita dewasa harus mengonsumsi 700 mcg. Penting untuk dicatat bahwa tubuh tidak membutuhkan vitamin A dalam jumlah besar setiap hari, tapi asupan yang teratur dan seimbang sangat penting untuk mencegah kekurangan vitamin tersebut.

Selain pengetahuan soal pentingnya asupan vitamin A, Anda juga perlu memerhatikan batasannya. "Penting untuk dicatat bahwa mengonsumsi terlalu banyak vitamin A sebenarnya dapat jadi sangat beracun bagi tubuh manusia, yang menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai 'hipervitaminosis A,'" imbuh dr. Engelman.

Hal ini dapat mengakibatkan sejumlah efek samping yang tidak diinginkan dan berpotensi berbahaya, termasuk, ironisnya, penghalang kulit yang terganggu dan tidak sehat, serta rambut rontok.  

Dokter Engelman mengatakan, sangat penting untuk menghindari konsumsi vitamin A yang berlebihan dan berkonsultasilah dengan dokter untuk menentukan diet yang terbaik bagi Anda. Berikut adalah daftar makanan kaya vitamin A yang disarankan dengan takarannya agar konsumsinya bisa sesuai kebutuhan dan tidak berlebihan. 

1. Tiga ons hati. Anda bisa menggunakan hati daging sapi atau ayam.
2. Satu cangkir produk susu yang difortifikasi.
3. Setengah cangkir melon atau sekitar 135 mcg.
4. Satu butir telur rebus besar atau 75 mcg.
5. Tiga ons salmon, sekitar 60 mcg.
6. Setengah cangkir wortel mentah, sekitar 460 mcg.
7. Setengah cangkir bayam, sekitar 570 mcg.
8. Serengah cangkir paprika merah mentah, sekitar 120 mcg.
9. Satu buah ubi jalar dengan kulit.
10. Satu lobak Swiss, sekitar 55 mcg.
11. Lima aprikot kering yang diawetkan dengan sulfur, sekitar 65 mcg.
12. Satu buah persik, sekitar 24 mcg.
13. Satu buah mangga utuh, sekitar 115 mcg.