Rekomendasi Menu Sahur agar Tidak Cepat Haus saat Puasa, Bertenaga Sepanjang Hari

• Menu sahur apa yang membuat kenyang lebih lama?
• Kenapa sahur penting saat puasa?
• Makanan apa yang membantu menjaga hidrasi saat puasa?

Baca artikel ini 5x lebih cepat

Liputan6.com, Jakarta - Menjalankan ibadah puasa merupakan tantangan yang membutuhkan persiapan fisik dan mental yang matang. Salah satu cara penting untuk mengatasinya adalah dengan memilih menu sahur agar tidak cepat haus saat puasa sehingga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.

Salah satu tantangan terbesar yang sering dihadapi adalah rasa haus berlebihan yang dapat mengganggu konsentrasi dan aktivitas sehari-hari. Kunci untuk mengatasi hal ini terletak pada pemilihan menu sahur yang tepat dan strategis.

Asupan makanan dan minuman saat sahur sangat krusial untuk menjaga keseimbangan cairan dan energi tubuh selama berjam-jam tanpa asupan. Banyak yang merasa cepat lemas, mengantuk, bahkan sulit berkonsentrasi karena salah memilih menu sahur, padahal dengan asupan yang bergizi seimbang, tubuh bisa tetap bertenaga hingga waktu berbuka.

Artikel Liputan6.com ini akan mengulas berbagai rekomendasi minuman dan makanan yang dianjurkan, serta jenis yang harus dihindari saat sahur, lengkap dengan tips umum agar Anda tidak cepat haus saat puasa, Jumat (13/3/2026).

Air Putih

Air putih sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berpuasa. Pola minum yang dianjurkan adalah 2-4-2, yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur agar penyerapan cairan lebih optimal.

Jus Buah Asli

Selain air putih, jus buah tanpa tambahan gula seperti semangka, stroberi, blewah, atau mentimun juga baik karena memiliki kandungan air tinggi. Sebaliknya, minuman manis sebaiknya dihindari karena gula berlebih dapat membuat tubuh lebih cepat haus.

Susu

Susu juga bisa menjadi pilihan saat sahur karena mengandung protein, kalsium, dan vitamin yang membantu tubuh tetap bertenaga. Alternatif lain adalah smoothie dari campuran buah, sayur, dan susu atau yogurt yang kaya serat dan nutrisi.

Air Kelapa Muda Alami

Selain itu, air kelapa muda alami juga baik dikonsumsi karena kaya elektrolit sehingga membantu menjaga cadangan cairan tubuh lebih lama selama puasa.

Untuk memastikan tubuh tetap bertenaga dan tidak cepat haus saat puasa, pilih makanan yang kaya air, karbohidrat kompleks, protein, dan serat.

Buah

Buah seperti semangka, melon, jeruk, dan pir serta sayuran seperti timun, tomat, dan selada dianjurkan karena memiliki kandungan air tinggi, bahkan mentimun mengandung sekitar 95 persen air.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, roti gandum, atau oatmeal membantu menjaga energi tetap stabil dan membuat kenyang lebih lama. Oatmeal kaya serat beta glukan yang memperlambat pencernaan, sementara nasi merah memiliki serat lebih tinggi sehingga energi dilepaskan lebih bertahap.

Protein

Sumber protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, dan tempe juga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Kacang-kacangan dan edamame juga baik karena mengandung protein, serat, serta lemak sehat yang mendukung stamina selama puasa.

Selain itu, serat dari sayur dan buah membantu pencernaan dan membuat perut terasa penuh lebih lama. Contoh menu sahur yang direkomendasikan antara lain sup ayam sayuran, oatmeal dengan buah dan susu, nasi merah dengan lauk protein dan sayuran, atau soto ayam.

Agar tidak cepat haus saat puasa, ada beberapa makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari saat sahur.

Tinggi Garam

Makanan tinggi garam seperti ikan asin, makanan cepat saji, atau hidangan terlalu pedas dapat meningkatkan rasa haus karena kadar natrium yang tinggi membuat tubuh membutuhkan lebih banyak air.

Minuman manis

Minuman manis juga sebaiknya dibatasi. Kandungan gula yang tinggi dapat membuat kadar gula darah naik cepat lalu turun drastis, sehingga tubuh mudah lelah dan lebih cepat merasa haus.

Minuman berkafein

Selain itu, minuman berkafein seperti kopi dan teh kental sebaiknya dihindari karena bersifat diuretik yang dapat membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Minuman bersoda juga kurang dianjurkan karena dapat menyebabkan perut kembung dan memperkuat rasa haus selama puasa.

Selain pemilihan menu, ada beberapa tips umum yang dapat membantu Anda agar tidak cepat haus saat puasa.

1. Pertama dan terpenting, jangan melewatkan sahur karena sahur adalah pengganti sarapan yang krusial untuk menjaga energi dan hidrasi tubuh sepanjang hari. Memilih menu sahur yang tepat sangat penting untuk menjaga stamina dan hidrasi tubuh.
2. Makanlah secukupnya saat sahur dan hindari makan terlalu kenyang hingga perut terasa penuh, karena makan secukupnya dengan porsi seimbang lebih baik untuk kenyamanan pencernaan selama berpuasa.
3. Kurangi aktivitas fisik berat yang dapat memicu keringat berlebih, terutama di siang hari. Jika ingin berolahraga, lakukan 1-2 jam sebelum atau setelah berbuka puasa.
4. Kenakan pakaian yang nyaman, ringan, dan berbahan katun untuk membantu tubuh tetap dingin.
5. Tidur siang selama 15-30 menit juga dapat membantu tubuh memulihkan energi dan mengurangi rasa haus.
6. Terakhir, siapkan bahan makanan sejak malam hari untuk menu sahur yang praktis dan bergizi, sehingga Anda tidak terburu-buru dan dapat memilih asupan terbaik.

FAQ

Menu dengan karbohidrat kompleks, protein, dan serat seperti nasi merah, oatmeal, telur, atau kacang-kacangan membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

Kenapa sahur penting saat puasa?

Sahur membantu menjaga energi tubuh, mencegah tubuh cepat lemas, dan mendukung konsentrasi selama berpuasa, serta memastikan hidrasi yang cukup.

Makanan apa yang membantu menjaga hidrasi saat puasa?

Makanan seperti sup sayuran dan buah-buahan tinggi air, seperti semangka, melon, atau mentimun, membantu menjaga hidrasi saat puasa.

Apa saja tips agar tidak mudah haus saat berpuasa?

Hindari makanan asin, konsumsi buah-buahan, dan minum air putih yang cukup saat sahur dengan pola 2-4-2, serta kurangi aktivitas fisik berat.