7 Resep Ikan Kukus Sederhana untuk Diet, Enak Tanpa Enek

Liputan6.com, Jakarta Dalam tren hidup sehat, ikan kukus menjadi salah satu pilihan menu yang paling sering dicari karena cara memasaknya yang minim minyak, kaya protein, dan tetap menawarkan rasa gurih alami. Banyak orang memilih metode kukus karena lebih praktis serta membuat tekstur ikan tetap lembut dan tidak menambah kalori berlebih. Di sisi lain, variasi bumbu yang tepat bisa membuat ikan kukus terasa segar, tidak amis, dan cocok untuk menu diet harian.

Meski terlihat sederhana, ikan kukus dapat diolah menjadi sajian yang kaya rasa jika memadukan rempah ringan dan bahan segar. Teknik ini juga membantu mempertahankan kandungan gizi, terutama omega-3, protein, dan mineral penting yang berperan dalam metabolisme tubuh. Karena itu, menu ikan kukus banyak direkomendasikan sebagai makanan diet yang mudah dibuat di rumah.

Untuk membantu pembaca memilih menu sehat tanpa rasa bosan, berikut 7 resep ikan kukus yang lezat, tidak bau amis dan bisa mendukung program diet, versi Liputan6, dirangkum Sabtu (22/11).

Rasa amis sering membuat orang enggan makan ikan saat diet. Padahal, perpaduan jeruk nipis dan daun bawang terbukti mampu membuat aroma ikan lebih segar tanpa menutupi rasa asli dagingnya. Resep ini cocok bagi Anda yang ingin menu sederhana tapi tetap punya sentuhan rasa yang ringan dan menyenangkan.

Bahan-Bahan

• 1 ekor ikan kerapu/dori/kakap (350–500 g)
• 1 sdt garam
• 2 siung bawang putih cincang
• 1 buah jeruk nipis
• 1 batang daun bawang, iris
• 1 ruas jahe, iris tipis
• 1 sdt kecap asin (opsional)
• Air perasan lemon 1 sdm

Langkah Membuat

1. Bersihkan ikan, lumuri garam dan jeruk nipis, diamkan 10 menit.
2. Siapkan wadah tahan panas, beri bawang putih, jahe, dan daun bawang.
3. Letakkan ikan di atasnya, siram sedikit kecap asin dan air lemon.
4. Kukus 15–18 menit sampai ikan matang dan lembut.

Kunci Kelezatan

Gunakan lemon atau jeruk nipis segar, bukan perasan kemasan, karena aromanya mengurangi amis tanpa membuat tekstur ikan keras.

Tips membuatnya

1. Gunakan ikan berdaging lembut agar bumbu meresap.
2. Jangan mengukus terlalu lama agar daging tidak kering.

Kandungan Gizi

Ikan kaya protein (18–22 g/100 g), omega-3, vitamin B kompleks, dan rendah lemak; lemon menambah vitamin C serta antioksidan.

Jahe dikenal mampu menghilangkan aroma tak sedap pada ikan dan sekaligus memberikan sensasi hangat yang cocok untuk diet rendah minyak. Bumbu sederhana namun aromatik ini membuat ikan terasa gurih alami tanpa tambahan gula atau minyak berlebih.

Bahan-Bahan

• 1 ekor ikan nila/mas/lele
• 3 siung bawang putih
• 2 siung bawang merah
• 1 ruas besar jahe
• 1 sdt garam
• ½ sdt lada
• 3 lembar daun jeruk

Langkah Membuat

1. Siapkan ikan dan lumuri dengan garam serta lada.
2. Iris bawang dan jahe, lalu taburkan di atas ikan bersama daun jeruk.
3. Kukus 20 menit hingga tekstur ikan empuk.

Kunci Kelezatan

Gunakan jahe muda agar rasa pedasnya tidak terlalu kuat namun tetap menghangatkan.

Tips membuatnya

1. Bisa tambahkan sedikit minyak wijen agar aromanya lebih wangi.
2. Gunakan daun jeruk segar, bukan kering.

Kandungan Gizi

Nila kaya protein dan fosfor; jahe memiliki gingerol yang baik untuk metabolisme dan mengurangi inflamasi.

Jika Anda sedang menurunkan berat badan, resep minim bumbu ini sangat cocok. Tanpa minyak, tanpa kecap, tanpa santan karena semuanya mengandalkan rasa alami ikan yang dipertegas bawang putih. Teknik ini menjaga kalori tetap rendah namun tetap bisa menghasilkan rasa umami yang kuat.

Bahan-Bahan

• 1 fillet ikan kakap
• 3 siung bawang putih cincang
• 1 sdt garam
• ½ sdt lada hitam
• 1 sdm air kaldu (opsional)

Langkah Membuat

1. Lumuri ikan dengan garam, bawang putih, lada.
2. Letakkan di wadah kukusan, beri air kaldu sedikit.
3. Kukus 12–15 menit hingga matang.

Kunci Kelezatan

Gunakan bawang putih cincang baru agar rasa manis alami keluar saat dikukus.

Tips

1. Tambah sedikit air kaldu homemade agar rasa gurih meningkat.
2. Fillet lebih mudah meresap bumbu dibanding ikan utuh.

Kandungan Gizi

Kakap rendah kalori (90–100 kcal/100 g), protein tinggi, serta bawang putih kaya allicin dan antioksidan.

Untuk penyuka aroma rempah, resep ini cocok karena menggunakan serai dan daun jeruk yang memberikan efek segar dan menenangkan. Kombinasi rempah membuat ikan kukus terasa lebih kompleks tanpa perlu banyak garam.

Bahan-Bahan

• 1 ekor ikan kembung
• 2 batang serai geprek
• 4 lembar daun jeruk
• 2 siung bawang putih
• 1 siung bawang merah
• Garam dan lada secukupnya

Langkah Membuat

1. Letakkan serai dan daun jeruk sebagai alas.
2. Taruh ikan di atasnya, taburi bawang dan garam.
3. Kukus 15–20 menit.

Kunci Kelezatan

Aroma serai bekerja sebagai deodorizer alami yang menghilangkan amis.

Tips

• Jangan menggunakan daun jeruk yang terlalu tua karena aromanya getir.
• Tambahkan sedikit jahe jika ingin lebih hangat.

Kandungan Gizi

Ikan kembung kaya EPA dan DHA; serai mengandung antioksidan serta antibakteri alami.

Resep ini terinspirasi dari gaya masakan rumahan Asia yang lembut dan ringan. Kecap asin digunakan hanya sedikit sehingga rasa ikan tetap dominan dan kalori tetap rendah. Metode steam perlahan membuat tekstur ikan lebih juicy dan mudah disantap.

Bahan-Bahan

• 1 ekor ikan kakap/kerapu
• 1 sdm kecap asin low-sodium
• 1 siung bawang putih
• 1 batang daun bawang
• ½ sdt lada
• 1 sdm air jahe

Langkah Membuat

1. Lumuri ikan dengan kecap asin dan air jahe.
2. Taburi bawang putih dan daun bawang.
3. Kukus perlahan 18–22 menit.

Kunci Kelezatan

Jangan memasukkan kecap asin terlalu banyak agar tidak menutupi rasa asli ikan.

Tips

1. Cocok dipadukan dengan sayuran kukus seperti brokoli.
2. Gunakan ikan segar agar teksturnya lebih lembut.

Kandungan Gizi

Kakap kaya protein, selenium, dan rendah lemak; kecap asin memberikan sodium namun tetap ringan jika memakai low-sodium.

Tomat memberi rasa asam segar yang membuat ikan terasa semakin ringan dan tidak “enek”. Resep ini sering dijadikan pilihan diet karena warnanya menarik dan rasanya tidak monoton. Tomat dan bawang juga membantu menghasilkan kaldu alami yang ringan.

Bahan-Bahan

• 1 ekor ikan nila/dori
• 2 buah tomat iris
• 2 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• Garam dan lada secukupnya
• 1 sdm air jeruk nipis

Langkah Membuat

1. Susun tomat dan bawang di dasar wadah kukusan.
2. Letakkan ikan, beri garam, lada, dan jeruk nipis.
3. Kukus 15–20 menit hingga kaldu terbentuk.

Kunci Kelezatan

Tomat segar menghasilkan kuah alami yang memperkuat rasa gurih ikan tanpa tambahan minyak.

Tips

1. Gunakan tomat matang merah agar rasa asam lebih seimbang.
2. Tambahkan sedikit daun kemangi untuk aroma.

Kandungan Gizi

Tomat kaya likopen, antioksidan, vitamin C; ikan memberi protein tinggi dan omega-3.

Menu ini cocok bagi Anda yang membutuhkan makanan praktis, lembut, dan mudah dicerna, terutama untuk diet atau pemulihan tubuh. Nasi tim ikan kukus menyatukan karbohidrat dan protein dalam satu wadah, sehingga memberi rasa kenyang lebih lama tanpa membuat perut terasa berat. Teknik mengukus beras bersama ikan menghasilkan aroma kaldu alami yang meresap ke nasi, menciptakan rasa gurih alami tanpa tambahan minyak. Berkat sifatnya yang lembut, menu ini aman dikonsumsi setiap hari dan ideal untuk mereka yang mencari hidangan sehat namun tetap mengenyangkan.

Bahan-Bahan

• ½ cup beras (cuci dan tiriskan)
• 150 g fillet ikan dori/nila/kakap, potong kecil
• 2 siung bawang putih cincang
• 1 siung bawang merah cincang
• 1 sdt garam
• ½ sdt lada
• 1 buah wortel kecil, potong dadu halus
• 1 batang daun bawang iris
• 250–300 ml air atau kaldu rendah garam
• 1 sdm air jeruk nipis

Langkah Membuat

1. Campurkan beras, wortel, bawang putih, bawang merah, dan sedikit garam dalam mangkuk tahan panas.
2. Tuang air atau kaldu hingga seluruh permukaan beras terendam.
3. Letakkan potongan ikan di atasnya, beri garam, lada, dan sedikit air jeruk nipis.
4. Kukus selama 25–35 menit hingga nasi tim empuk dan ikan matang sempurna.
5. Aduk perlahan setelah matang agar ikan tercampur rata dengan nasi.

Kunci Kelezatan

Gunakan kaldu rendah garam untuk membuat rasa nasi lebih gurih alami tanpa menambah kadar natrium berlebihan.

Tips

1. Potong ikan kecil-kecil agar cepat matang dan lebih mudah tercampur dengan nasi.
2. Jika ingin tekstur lebih creamy, tambahkan beberapa sendok air kaldu tambahan di pertengahan waktu mengukus.
3. Bisa ditambahkan bayam atau brokoli cincang untuk nutrisi ekstra.

Kandungan Gizi

Mengandung karbohidrat kompleks dari beras, protein dari ikan, beta-karoten dari wortel, serta vitamin B dan C dari bumbu. Rendah minyak, mudah dicerna, dan cocok untuk diet seimbang.

1. Apakah ikan kukus cocok untuk diet?

Ya, karena rendah lemak, rendah kalori, dan tinggi protein sehingga membantu kenyang lebih lama.

2. Ikan apa yang paling enak untuk dikukus?

Kakap, kerapu, dori, nila, dan kembung karena dagingnya lembut dan mudah menyerap bumbu.

3. Berapa lama waktu ideal mengukus ikan?

Rata-rata 12–20 menit tergantung ukuran ikan. Terlalu lama membuat ikan kering.

4. Bagaimana cara menghilangkan amis pada ikan kukus?

Gunakan jeruk nipis, lemon, jahe, atau serai sebelum dikukus untuk menetralkan aroma.

5. Apakah ikan kukus perlu minyak?

Tidak. Justru tanpa minyak membuat kalori lebih rendah dan lebih sehat untuk diet.