6 Resep Telur Rebus untuk Diet yang Mudah Dibuat, Kaya Nutrisi

Liputan6.com, Jakarta Telur dikenal sebagai salah satu bahan makanan paling sederhana yang ternyata menyimpan banyak manfaat untuk menurunkan berat badan. Kaya protein, rendah kalori, dan mudah diolah, telur rebus sering menjadi pilihan utama dalam menu diet sehat. Tak hanya mengenyangkan, kandungan gizinya juga mampu mendukung metabolisme tubuh.

Menariknya, telur bisa dikreasikan dalam berbagai bentuk olahan tanpa kehilangan nutrisinya. Dengan sedikit kreativitas, menu telur rebus bisa tampil menggugah selera tanpa perlu digoreng atau ditambah minyak.

Dalam artikel ini, terdapat enam resep olahan telur rebus yang praktis, tinggi protein, dan cocok dikonsumsi setiap hari untuk mendukung program diet Anda. Semua resep ini bisa dibuat hanya dengan bahan sederhana yang mudah ditemukan di dapur rumah.

Kombinasi telur rebus dengan alpukat menciptakan perpaduan sempurna antara protein dan lemak sehat. Menu ini sangat cocok untuk sarapan atau makan siang karena membantu rasa kenyang lebih lama, sekaligus mendukung metabolisme tubuh.

Bahan-bahan:

• 2 butir telur ayam rebus
• ½ buah alpukat, potong dadu
• Daun selada segar
• Tomat ceri, belah dua
• 1 sdm perasan lemon
• Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus telur hingga matang, kemudian kupas dan potong menjadi dua.
2. Siapkan piring, susun selada, alpukat, dan tomat ceri di atasnya.
3. Letakkan telur rebus di atas bahan sayur, taburi garam dan lada hitam.
4. Tambahkan perasan lemon agar rasa lebih segar.
5. Sajikan langsung tanpa tambahan minyak.

Catatan: Menu ini kaya asam lemak tak jenuh dari alpukat yang membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

Sup telur tomat menjadi pilihan ideal untuk makan malam rendah kalori. Kuahnya ringan, kaya antioksidan, dan tinggi protein, membantu tubuh tetap bertenaga tanpa menambah beban pencernaan.

Bahan-bahan:

• 2 butir telur ayam
• 2 buah tomat segar, potong dadu
• 300 ml kaldu sayur rendah garam
• 1 batang daun bawang, iris halus
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan kaldu hingga mendidih, masukkan potongan tomat dan masak hingga lembut.
2. Kocok telur di mangkuk, lalu tuang perlahan ke dalam kaldu sambil diaduk agar membentuk serabut halus.
3. Tambahkan daun bawang, garam, dan lada sesuai selera.
4. Aduk rata, angkat, dan sajikan selagi hangat.

Catatan: Kombinasi tomat dan telur membantu memenuhi kebutuhan vitamin A dan C, serta menjaga daya tahan tubuh saat diet.

Menu ini cocok bagi Anda yang ingin mengurangi asupan lemak tanpa mengorbankan cita rasa. Selain rendah kalori, sayuran kukus memberikan tambahan serat yang membuat kenyang lebih lama.

Bahan-bahan:

• 2–3 butir telur rebus
• 100 gram brokoli atau bayam
• 1 siung bawang putih cincang
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus telur hingga matang dan kupas kulitnya.
2. Kukus sayuran hingga matang, tetapi tetap renyah.
3. Susun sayuran di piring, tambahkan telur rebus di atasnya.
4. Taburi bawang putih cincang, garam, dan lada.
5. Sajikan hangat tanpa tambahan minyak.

Catatan: Menu ini kaya serat, vitamin, dan mineral, sangat cocok sebagai pengganti nasi saat diet.

Bagi Anda yang menyukai cita rasa khas Jawa, telur bacem bisa tetap dinikmati meski sedang diet. Dengan cara memasak tanpa minyak, Anda bisa mendapatkan rasa gurih yang lezat namun tetap rendah kalori.

Bahan-bahan:

• 5 butir telur ayam rebus
• 500 ml air
• 1 sdm bawang merah halus
• 1 sdm bawang putih halus
• 1 sdt ketumbar, haluskan
• 1 sdt kunyit parut
• 3 lembar daun salam
• 1 sdm air asam jawa
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus telur hingga matang, kupas kulitnya.
2. Campurkan semua bumbu halus ke dalam panci bersama air, daun salam, dan air asam jawa.
3. Masukkan telur rebus, lalu masak dengan api kecil hingga bumbu meresap dan air menyusut.
4. Angkat dan sajikan.

Catatan: Teknik perebusan lama dengan bumbu bacem membuat telur beraroma kuat tanpa perlu digoreng.

Omelet ini kaya protein dan cocok sebagai sumber energi utama di siang hari. Daging tanpa lemak menambah nutrisi tanpa membuat perut terasa berat.

Bahan-bahan:

• 2 butir telur ayam
• 100 gram daging cincang tanpa lemak
• 1 sdm maizena
• 2 sdm air
• Garam dan merica secukupnya
• Kentang kukus atau panggang (opsional)

Cara membuat:

1. Kocok telur, tambahkan maizena dan air, aduk rata.
2. Masukkan daging cincang, garam, dan merica, aduk hingga merata.
3. Tuangkan ke dalam wajan anti lengket, masak hingga kedua sisi matang.
4. Sajikan bersama kentang panggang jika diinginkan.

Catatan: Menu ini cocok bagi Anda yang ingin mempertahankan massa otot selama menjalani diet rendah karbohidrat.

Pepes tahu dengan telur asin memberikan alternatif menarik untuk variasi menu diet. Proses kukus membuatnya rendah lemak, sementara tahu dan telur asin memberi rasa gurih alami.

Bahan-bahan:

• 500 gram tahu putih, haluskan
• 2 butir telur asin rebus, belah dua
• 1 ikat daun kemangi
• Garam, gula, dan lada secukupnya
• Daun pisang untuk membungkus

Bumbu halus:

• 5 butir bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 2 cabai merah
• 4 cabai rawit
• ½ ruas lengkuas dan kunyit
• 1 butir kemiri

Cara membuat:

1. Campurkan tahu halus dengan bumbu halus, garam, gula, dan daun kemangi.
2. Bungkus 2 sdm adonan dalam daun pisang, tambahkan setengah potong telur asin di dalamnya.
3. Sematkan lidi, lalu kukus selama 30 menit hingga matang.
4. Sajikan selagi hangat.

Catatan: Pepes tahu telur asin merupakan sumber protein tinggi yang rendah lemak, cocok untuk makan siang diet sehat.

1. Apakah telur rebus efektif untuk menurunkan berat badan?

Ya, telur rebus rendah kalori dan tinggi protein sehingga membantu menekan nafsu makan dan membuat kenyang lebih lama.

2. Bolehkah makan telur setiap hari saat diet?

Boleh, asal tidak berlebihan dan tetap disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian.

3. Kapan waktu terbaik makan telur saat diet?

Pagi hari adalah waktu ideal, karena protein dalam telur membantu menjaga energi dan metabolisme sepanjang hari.

4. Apakah harus menghindari minyak saat mengolah telur?

Sebaiknya kurangi penggunaan minyak agar kalori tetap terkontrol. Menggunakan metode rebus atau kukus lebih disarankan.

5. Apakah cukup hanya mengandalkan telur untuk diet?

Tidak. Telur memang padat nutrisi, tetapi tubuh tetap memerlukan asupan serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dari sumber lain.