10 Ide Menu Sahur Tinggi Protein Tapi Murah, Tetap Bertenaga & Kenyang Lebih Lama

Liputan6.com, Jakarta - Ide menu sahur tinggi protein tapi murah bisa jadi solusi untuk kenyang lebih lama. Sahur adalah kunci utama agar tubuh bertenaga selama menjalani puasa Ramadan. Namun, seringkali tantangannya adalah bagaimana menyiapkan menu sahur yang bergizi, terutama tinggi protein, tanpa harus menguras isi dompet.

Protein bukan hanya untuk membangun otot, tetapi juga nutrisi yang dicerna lebih lambat oleh tubuh. Hal ini memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga energi tetap stabil hingga waktu berbuka. Mengonsumsi makanan yang mengandung protein sangat bermanfaat ketika puasa karena mampu menopang energi sepanjang hari. Kondisi tubuh yang lemas, sulit fokus, dan enggan bergerak sering terjadi karena komposisi sahur yang kurang tepat, terutama rendah protein.

Kabar baiknya, ada banyak ide menu sahur tinggi protein tapi murah yang bisa Anda buat dengan mudah. Bahan-bahannya mudah didapat dan harganya bersahabat, seperti telur, tahu, tempe, ayam, dan ikan kembung. Berikut 10 ide menu sahur tinggi protein yang ramah di kantong, lengkap dengan penjelasan kandungan proteinnya dan tips penyajiannya, sebagaimana telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (26/2/2026).

Kombinasi klasik ini sangat efektif untuk sahur. Telur merupakan sumber protein hewani dengan profil asam amino lengkap, sementara tempe menyediakan protein nabati sekaligus serat. Perpaduan keduanya memberikan asupan protein yang signifikan dengan biaya minimal.

Nasi merah menjadi pilihan karbohidrat kompleks yang dilepaskan secara perlahan ke dalam darah, sehingga memberikan energi stabil lebih lama. Ini membantu Anda merasa kenyang dan bertenaga sepanjang hari puasa.

Untuk tips hemat dan praktis, Anda bisa membeli telur per kilogram dan tempe dalam jumlah besar untuk stok. Tumis tempe dan orak-arik telur dapat dilakukan dalam satu wajan untuk menghemat waktu dan minyak saat sahur.

Tempe adalah salah satu sumber protein nabati tertinggi yang sangat terjangkau. Dalam 100 gram tempe, terkandung sekitar 20 gram protein, menjadikannya pilihan ideal untuk menu sahur tinggi protein tapi murah.

Orek tempe juga praktis dibuat dalam jumlah banyak dan tahan lama jika disimpan dengan benar. Anda bisa memasaknya untuk stok sahur beberapa hari, sangat membantu bagi yang tidak punya banyak waktu di dini hari. Tempe juga mengandung probiotik alami yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Untuk membuatnya lebih hemat dan praktis, goreng tempe setengah matang agar tidak mudah hancur saat dioseng. Tambahkan irisan cabai dan lengkuas untuk rasa yang lebih sedap, serta bumbu dasar seperti bawang, kecap, dan sedikit gula.

Tahu, seperti tempe, merupakan sumber protein nabati yang murah meriah dan mudah diolah. Dalam 100 gram tahu, terkandung sekitar 8-10 gram protein, menjadikannya pilihan yang baik untuk menu sahur.

Saus tiram dapat menambah cita rasa gurih pada tumisan tahu tanpa perlu banyak lauk lain. Ini adalah cara cerdas untuk menciptakan hidangan lezat dan bernutrisi dengan budget terbatas.

Agar lebih hemat dan praktis, goreng tahu sebentar hingga berkulit agar tidak mudah hancur saat ditumis. Tambahkan sedikit air untuk membuat kuah kental yang nikmat disiram di atas nasi hangat.

Dada ayam adalah sumber protein hewani tanpa lemak yang sangat baik. Dalam 100 gram dada ayam, terkandung sekitar 25-31 gram protein, menjadikannya pilihan yang sangat efektif untuk memenuhi kebutuhan protein sahur.

Ayam suwir dengan kemangi tidak hanya lezat, tetapi juga membuat porsi lauk terasa lebih banyak. Ini adalah strategi yang baik untuk memastikan Anda merasa kenyang lebih lama.

Untuk menghemat biaya dan waktu, Anda bisa membeli ayam utuh lalu merebusnya. Ambil daging bagian dada untuk disuwir, sementara sisa bagian lain bisa digoreng untuk lauk sahur berikutnya. Air rebusan ayam juga dapat dimanfaatkan sebagai kaldu untuk membuat sayur sop.

Ikan kembung adalah alternatif murah dibanding salmon, namun kaya akan omega-3 dan protein. Kandungan proteinnya setara dengan ikan mahal seperti salmon, menjadikannya pilihan cerdas untuk menu sahur tinggi protein tapi murah.

Mengonsumsi ikan kembung sangat baik untuk menjaga daya tahan tubuh saat puasa. Ini membantu Anda tetap fit dan aktif sepanjang hari meskipun sedang berpuasa.

Ikan kembung bisa dibeli segar di pasar dengan harga sangat terjangkau. Goreng garing agar tahan lama dan sajikan dengan sambal terasi yang bisa dibuat dalam jumlah banyak dan disimpan di kulkas untuk kepraktisan.

Telur merupakan primadona protein murah yang sangat mudah diolah. Dengan hanya 2-3 butir telur, Anda sudah bisa mendapatkan asupan protein yang cukup untuk sahur.

Dengan menambahkan sayuran seperti wortel, kol, atau daun bawang, Anda tidak hanya menambah protein, tetapi juga serat dan vitamin. Kombinasi ini membuat telur dadar lebih bergizi dan mengenyangkan.

Untuk tips hemat dan praktis, kocok telur dengan sedikit tepung terigu dan air es agar dadar lebih renyah. Sayuran bisa dicincang dan disimpan di kulkas dari malam hari, sehingga pagi harinya Anda tinggal mencampur dan menggoreng.

Menu ini sangat cocok bagi yang ingin sahur ringan tapi tetap bernutrisi tinggi. Ayam dan telur memberi protein, kentang memberi energi, dan kuah membantu hidrasi tubuh. Ini adalah pilihan yang menenangkan dan menghangatkan di dini hari.

Kaldu ayam dari tulang memberikan rasa gurih dan sedikit protein tambahan. Telur yang dimasukkan dalam sup akan menambah kandungan protein secara signifikan, sementara kentang sebagai karbohidrat kompleks membuat kenyang lebih lama.

Manfaatkan sisa tulang atau ceker ayam untuk membuat kaldu yang lezat. Masukkan telur di akhir dengan cara diaduk perlahan, seperti membuat egg drop soup, untuk variasi yang menarik.

Bagi yang sulit makan nasi di pagi hari, oatmeal bisa menjadi alternatif yang lebih ringan namun tetap mengenyangkan. Oatmeal mengandung serat larut yang membantu menahan lapar, sementara susu tinggi protein memberikan asupan protein yang signifikan.

Menambahkan kacang almond, kacang mete, atau selai kacang akan meningkatkan kandungan lemak sehat dan protein. Ini menciptakan menu sahur yang kaya nutrisi dan energi.

Tips hemat dan praktis adalah menyiapkan overnight oats ini malam sebelumnya dalam wadah tertutup di kulkas. Paginya, sahur tinggal ambil dan makan. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang untuk rasa manis alami.

Omelet keju adalah pilihan menu sahur tinggi protein tapi murah yang sangat cepat disajikan. Telur dan keju adalah kombinasi protein dan lemak yang sangat mengenyangkan.

Lemak dari keju memperlambat pencernaan, sehingga energi dilepaskan lebih stabil sepanjang hari. Ini membantu mencegah rasa lapar datang terlalu cepat saat berpuasa.

Untuk membuatnya, kocok telur, tuang ke teflon, taburi keju parut atau letakkan keju slice di tengah, lalu lipat. Menu ini selesai dalam waktu kurang dari 5 menit, sangat ideal untuk sahur yang terburu-buru.

Menu ini merupakan "trio protein" yang ekonomis dan lezat, menggabungkan protein nabati dari tempe dan protein hewani dari teri. Teri memiliki protein tinggi, dan cukup dimakan sedikit sudah mengenyangkan.

Tempe juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, sementara buncis menambah asupan serat. Kombinasi ini menciptakan hidangan yang seimbang dan kaya nutrisi.

Untuk tips hemat dan praktis, goreng teri hingga kering agar tidak amis. Tumis bumbu, masukkan buncis yang sudah diiris serong, tambahkan sedikit air. Terakhir masukkan tempe dan teri goreng, aduk cepat, lalu sajikan.

Q: Mengapa protein sangat penting untuk dikonsumsi saat sahur?

A: Protein dicerna tubuh lebih lambat, memberikan efek kenyang lebih lama, menjaga gula darah stabil, dan mencegah penurunan energi drastis di siang hari. Protein juga penting untuk memperbaiki dan menjaga jaringan otot selama berpuasa.

Q: Sumber protein murah apa saja yang bisa didapatkan dengan mudah?

A: Telur, tahu, dan tempe adalah tiga serangkai protein murah yang paling mudah diakses dan diolah. Selain itu, ikan kembung, ikan tongkol, dan teri juga merupakan sumber protein hewani dengan harga sangat terjangkau.

A: Sangat cocok! Diet tinggi protein justru dianjurkan saat puasa untuk mempertahankan massa otot dan meningkatkan metabolisme. Pilih metode memasak yang sehat seperti direbus atau dikukus, dan dada ayam merupakan sumber protein rendah lemak yang baik.

Q: Bagaimana tips agar masak sahur tinggi protein tidak memakan banyak waktu?

A: Lakukan persiapan bahan (food prep) di malam hari, seperti merebus telur atau memotong tahu/tempe. Menu seperti overnight oats juga bisa disiapkan malam hari sehingga sahur tinggal santap.