Penurunan Kognitif Bisa Dimulai Sejak Usia 40, Ini 3 Cara Memperlambatnya

Liputan6.com, Jakarta - Penurunan kognitif akibat pertambahan usia merupakan proses alami yang dapat dialami siapa saja. Namun, penelitian terbaru yang dipublikasikan dalam jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) menunjukkan bahwa perubahan fungsi otak ternyata sudah mulai terjadi sejak awal usia 40 tahun.

Pada fase ini, otak mulai mengalami tekanan metabolik yang berdampak pada berbagai fungsi penting, seperti kecepatan berpikir, daya ingat, hingga kemampuan memproses informasi. Meski begitu, kondisi ini bukan berarti tidak bisa dicegah atau diperlambat.

Profesor di Translational Genomics Research Institute, Matt Huentelman, menegaskan bahwa gaya hidup memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan otak.

"Gaya hidup yang sehat bisa mengurangi risiko penurunan daya ingat," katanya seperti dikutip dari Real Simple pada Jumat, 3 April 2026.

Kapan Penurunan Kognitif Mulai Terjadi?

Penurunan fungsi otak umumnya mulai terlihat pada usia sekitar 44 tahun. Di tahap awal ini, seseorang mungkin merasakan perubahan ringan, seperti:

• Lebih mudah lupa nama
• Sulit fokus
• Waktu berpikir yang lebih lambat

Jika tidak diantisipasi, penurunan ini bisa semakin cepat dan mencapai puncaknya sekitar usia 67 tahun.

Cara Memperlambat Penurunan Kognitif

Meski merupakan bagian dari proses penuaan, penurunan kognitif dapat diperlambat dengan perubahan gaya hidup berikut:

1. Jaga Pola Makan Seimbang

Stres metabolik menjadi salah satu pemicu utama penuaan otak. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan pola makan sehat, seperti:

• Tinggi serat
• Protein tanpa lemak
• Lemak sehat
• Rendah gula tambahan

Konsumsi sayuran hijau, ikan berlemak, buah, dan kacang-kacangan dapat membantu melindungi sel saraf dari kerusakan. Sebaliknya, batasi makanan ultra-proses untuk mencegah resistensi insulin yang berdampak pada fungsi otak.

2. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau senam terbukti meningkatkan aliran darah ke otak. Hal ini membantu suplai oksigen dan nutrisi tetap optimal.

Selain itu, olahraga juga berperan dalam:

• Mengurangi peradangan kronis
• Menjaga volume otak, terutama area memori seperti hipokampus

"Idealnya, orang dewasa melakukan olahraga intensitas sedang minimal 150 menit per minggu," ujar Huentelman.

Konsistensi jauh lebih penting dibanding intensitas tinggi yang jarang dilakukan.

3. Latih Otak dan Kelola Stres

Otak juga perlu 'dilatih' agar tetap optimal. Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan antara lain:

• Membaca
• Belajar keterampilan baru
• Bermain teka-teki
• Aktif bersosialisasi

Kegiatan ini membantu meningkatkan cognitive reserve, yaitu kemampuan otak untuk bertahan dari efek penuaan.

Di sisi lain, stres yang tidak terkontrol dapat meningkatkan hormon kortisol yang merusak pusat memori. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan:

• Meditasi
• Tidur cukup
• Menjaga hubungan sosial yang sehat

Penelitian bahkan menunjukkan bahwa kombinasi istirahat cukup, pikiran tenang, dan lingkungan sosial yang baik dapat membuat usia biologis otak hingga delapan tahun lebih muda.

Pentingnya Mulai Sejak Dini

Penurunan kognitif memang tidak bisa dihindari sepenuhnya, tetapi bisa diperlambat. Memahami bahwa proses ini sudah dimulai sejak usia 40-an menjadi langkah penting untuk lebih waspada.

"Penuaan kognitif cenderung dimulai pada usia 40-an dan sangat dipengaruhi oleh tekanan metabolik serta kebiasaan hidup," kata Huentelman.