Cara Menaikkan Berat Badan dengan Cepat dan Sehat

Liputan6.com, Jakarta - Cara menaikkan berat badan dengan cepat dan tetap sehat memerlukan strategi terencana, bukan sekadar menambah porsi makan. Proses ini menggabungkan peningkatan asupan kalori, pemilihan nutrisi yang tepat, dan olahraga untuk membentuk massa otot.

Tujuan utama program ini adalah meningkatkan massa otot, bukan hanya menambah lemak tubuh yang tidak sehat. Karena itu, pendekatan yang dilakukan harus seimbang agar hasilnya efektif dan bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang.

Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan juga dapat menjadi tantangan seperti halnya menurunkan berat badan. Artikel Liputan6.com ini membahas berbagai aspek penting, mulai dari konsep surplus kalori hingga jenis olahraga yang tepat untuk membantu mencapai berat badan ideal secara aman.

Surplus kalori adalah kondisi fundamental yang harus dicapai untuk menaikkan berat badan. Ini terjadi ketika jumlah energi yang masuk dari makanan dan minuman lebih besar dibandingkan dengan jumlah kalori yang dibakar tubuh untuk aktivitas sehari-hari. Kondisi ini merupakan strategi utama yang efektif untuk meningkatkan berat badan dan massa otot secara bertahap.

Untuk kenaikan berat badan yang perlahan namun stabil, disarankan untuk menambahkan sekitar 300-500 kalori per hari di atas kebutuhan metabolisme basal (BMR) atau Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Apabila target Anda adalah menaikkan berat badan lebih cepat, surplus kalori bisa ditingkatkan hingga 700 sampai 1.000 kalori per hari. Penyesuaian ini harus dilakukan secara bertahap untuk menghindari gangguan pencernaan dan memastikan tubuh beradaptasi dengan baik.

Meskipun surplus kalori sangat penting, penerapannya harus dilakukan dengan hati-hati dan diimbangi dengan aktivitas fisik yang memadai. Jika kelebihan kalori tidak diimbangi dengan olahraga yang cukup, terutama latihan beban, terdapat risiko kesehatan yang signifikan. Kelebihan kalori tanpa stimulasi otot cenderung akan disimpan sebagai jaringan lemak, bukan massa otot, sehingga penting untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan aktivitas fisik.

Protein memegang peranan kunci dalam proses pembentukan jaringan otot baru. Tanpa asupan protein yang memadai, kelebihan kalori yang dikonsumsi cenderung akan disimpan sebagai lemak tubuh, bukan dialokasikan untuk pertumbuhan otot. Protein merupakan bahan baku utama yang esensial untuk perbaikan dan pembentukan kembali otot setelah sesi latihan.

Secara medis, konsumsi protein yang direkomendasikan untuk menaikkan berat badan adalah sekitar 1 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan per hari. Bagi atlet atau individu yang rutin melakukan olahraga intensif, kebutuhan protein bisa lebih tinggi, mencapai 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) menyebutkan kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 60 gram untuk wanita dan 65 gram untuk pria, namun angka ini akan lebih besar jika tujuannya adalah peningkatan massa otot.

Berbagai sumber protein berkualitas tinggi dapat diintegrasikan ke dalam diet harian. Daging merah seperti sapi atau kambing, serta dada ayam, merupakan pilihan yang kaya protein dengan kandungan lemak yang bervariasi. Ikan seperti salmon dan tuna tidak hanya menyediakan protein tetapi juga lemak sehat dan asam lemak omega-3, sementara telur adalah sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial. Produk susu seperti susu full cream, yogurt full-cream, dan keju juga menawarkan kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang. Selain itu, kacang-kacangan dan olahan kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.

Peningkatan asupan karbohidrat juga sangat penting untuk menaikkan berat badan, karena karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Nasi putih merupakan sumber kalori dan karbohidrat yang mudah diubah menjadi energi. Selain itu, kentang dan karbohidrat kompleks seperti ubi jalar dan roti gandum, dapat menyediakan energi yang stabil dan kalori tambahan yang dibutuhkan.

Pasta juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk memberikan asupan kalori yang cukup dalam diet Anda. Mengonsumsi berbagai jenis karbohidrat akan memastikan tubuh memiliki cadangan energi yang cukup untuk aktivitas sehari-hari dan proses pembentukan otot.

Lemak sehat berperan vital dalam meningkatkan asupan kalori karena kandungan energinya yang tinggi, yaitu 9 kalori per gram. Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak nabati sehat dan kalori tinggi. Selain itu, minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, minyak kanola, dan minyak bunga matahari, dapat ditambahkan ke dalam makanan untuk meningkatkan kepadatan kalori. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber lemak sehat yang sangat baik dan dapat dijadikan camilan bergizi.

Mengatur pola makan adalah kunci dalam program menaikkan berat badan. Salah satu strategi yang efektif adalah makan lebih sering dengan porsi yang lebih kecil. Jika Anda terbiasa dengan pola makan teratur, Anda bisa mencoba mengonsumsi makanan sebanyak lima hingga enam kali sehari dalam jumlah sedikit. Cara ini dapat membantu menambah kebutuhan kalori di dalam tubuh tanpa menimbulkan rasa kekenyangan yang berlebihan.

Penting untuk fokus pada makanan yang padat nutrisi dan kalori. Pilihlah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, daging tanpa kulit atau lemak, tahu, tempe, telur, dan ikan. Hindari makanan cepat saji (junk food) dan minuman tinggi gula, karena meskipun tinggi kalori, jenis makanan ini dapat menyebabkan penumpukan lemak visceral dan meningkatkan risiko penyakit metabolik.

Selain makanan padat, konsumsi minuman padat kalori dan nutrisi juga sangat membantu. Susu full cream, jus buah, dan smoothie dapat meningkatkan asupan kalori harian. Anda bisa menambahkan susu full cream atau yogurt ke dalam smoothie untuk mendapatkan nutrisi tambahan. Mengonsumsi camilan sehat di antara waktu makan, seperti kacang almond, buah alpukat, atau yogurt, juga merupakan cara efektif untuk menambah kalori tanpa merasa terlalu kenyang. Pastikan untuk minum setelah makan, bukan sebelum atau saat makan, untuk menghindari rasa kenyang yang cepat.

Olahraga bukan hanya bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga sangat penting bagi individu yang ingin menaikkan berat badan secara sehat. Melakukan olahraga secara rutin, khususnya yang berfokus pada peningkatan massa otot, dapat membantu menaikkan berat badan. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan nafsu makan, yang mendukung tercapainya surplus kalori.

Latihan angkat beban atau strength training adalah cara paling efektif untuk membangun massa otot. Jenis olahraga ini memicu hipertrofi otot, yaitu pertumbuhan dan pembesaran sel otot, yang pada gilirannya akan meningkatkan berat badan secara keseluruhan karena otot memiliki kepadatan lebih tinggi daripada lemak. 

Contoh gerakan yang direkomendasikan meliputi dumbbell chest fly, dumbbell overhead triceps extension, dumbbell shoulder press, single-leg squat, deadlift, barbell lunge, pull-up, bent over row, standing shoulder press, squat, tricep dips, push-up, dan kettlebell swing. Fokus pada gerakan majemuk yang melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan untuk merangsang pertumbuhan otot maksimal. Penting untuk menghindari olahraga kardio berlebihan yang membakar banyak kalori jika tujuan utamanya adalah menaikkan berat badan.

Selain asupan nutrisi dan olahraga, beberapa faktor lain juga berperan penting dalam keberhasilan program menaikkan berat badan. Istirahat yang cukup merupakan hal yang krusial untuk pemulihan dan pertumbuhan otot yang optimal. Saat tidur, tubuh melakukan proses perbaikan dan pembangunan kembali jaringan otot yang rusak setelah latihan, sehingga durasi tidur yang memadai sangat diperlukan.

Mengelola stres juga menjadi faktor penting, karena stres dapat memengaruhi nafsu makan dan metabolisme tubuh. Tingkat stres yang tinggi bisa menyebabkan penurunan nafsu makan atau perubahan pola makan yang tidak sehat. Selain itu, menghindari kebiasaan buruk seperti merokok dapat mendukung program penambahan berat badan yang sehat, karena merokok dapat memengaruhi metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan.

Jika Anda mengalami kesulitan menaikkan berat badan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Profesional kesehatan dapat membantu merencanakan program yang sesuai dan aman, serta mengidentifikasi potensi masalah kesehatan yang mungkin memengaruhi berat badan. Sebelum memulai program penambahan berat badan, penting juga untuk memantau Indeks Massa Tubuh (BMI); BMI di bawah 18,5 menunjukkan kekurangan berat badan dan menjadi indikasi perlunya program penambahan berat badan.

1. Apa itu surplus kalori dan bagaimana cara mencapainya?

Surplus kalori adalah kondisi ketika asupan energi dari makanan dan minuman melebihi kalori yang dibakar tubuh. Untuk mencapainya, Anda bisa menambahkan 300-500 kalori per hari di atas kebutuhan harian Anda, atau 700-1.000 kalori untuk kenaikan lebih cepat, disertai dengan olahraga.

2. Berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan?

Untuk menaikkan berat badan, disarankan mengonsumsi 1 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Bagi atlet atau individu yang berolahraga rutin, kebutuhan bisa mencapai 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari.

3. Jenis olahraga apa yang efektif untuk menaikkan berat badan?

Latihan angkat beban atau strength training adalah jenis olahraga paling efektif untuk menaikkan berat badan dengan membangun massa otot. Fokus pada gerakan majemuk yang melibatkan banyak kelompok otot.

4. Apakah makanan cepat saji baik untuk menaikkan berat badan?

Tidak, makanan cepat saji (junk food) sebaiknya dihindari. Meskipun tinggi kalori, makanan ini dapat menyebabkan penumpukan lemak visceral dan risiko penyakit metabolik, bukan peningkatan massa otot yang sehat.

5. Mengapa penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan saat menaikkan berat badan?

Berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi penting untuk merencanakan program yang sesuai dan aman, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau kesulitan menaikkan berat badan. Mereka dapat membantu mengidentifikasi masalah dan memberikan panduan personal.