Cara Mengatasi Overthinking di Malam Hari, Cuma Lakukan 5 Kebiasaan Ini Pikiran Langsung Tenang

Liputan6.com, Jakarta - Mencari cara mengatasi overthinking di malam hari menjadi penting karena kondisi ini sering muncul saat aktivitas harian sudah berhenti, suasana menjadi lebih sunyi, dan pikiran tidak lagi terdistraksi oleh pekerjaan atau rutinitas.

Psikolog klinis Bethany Juby menjelaskan bahwa malam hari membuat otak cenderung memutar ulang berbagai kekhawatiran, penyesalan, hingga memikirkan hal yang belum tentu terjadi.

"Ketika malam tiba dan distraksi berkurang, pikiran lebih mudah memikirkan hal-hal yang memicu kecemasan," ujarnya seperti dikutip dari Very Well Mind pada Sabtu, 4 April 2026.

Oleh sebab itu, penting memahami cara mengatasi overthinking, terutama sebelum tidur, agar pikiran bisa beristirahat dengan optimal.

Cara Mengatasi Overthinking dan Stres di Malam Hari

Berikut beberapa cara sederhana yang bisa Anda lakukan:

1. Ciptakan Suasana Malam yang Tenang

Tubuh membutuhkan sinyal bahwa sudah waktunya beristirahat. Anda bisa membuat rutinitas sebelum tidur seperti:

• Mandi air hangat
• Merapikan tempat tidur
• Membaca buku ringan
• Mendengarkan musik yang menenangkan

Menurut Juby, kebiasaan ini membantu otak masuk ke fase rileks sehingga mengurangi overthinking.

2. Tulis Isi Pikiran Sebelum Tidur

Salah satu cara mengatasi overthinking yang efektif adalah menuliskan isi pikiran.

Anda bisa menulis:

• Hal yang dikhawatirkan
• Rencana untuk besok
• Hal menyenangkan hari ini
• Curahan emosi

"Menyalurkan pikiran ke aktivitas yang terarah bisa membantu mengurangi tekanan mental," ujarnya.

3. Jauhkan Ponsel Sebelum Tidur

Paparan cahaya dari layar ponsel, tablet, atau laptop dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang memicu rasa kantuk.

Jika tubuh sulit mengantuk, waktu untuk overthinking pun menjadi lebih panjang. Sebaiknya hentikan penggunaan layar 30 s.d 60 menit sebelum tidur dan ganti dengan aktivitas yang lebih menenangkan.

4. Lakukan Teknik Relaksasi

Saat pikiran dipenuhi hal negatif, tubuh biasanya ikut tegang. Untuk mengatasinya, Anda bisa mencoba:

• Latihan pernapasan perlahan
• Meditasi singkat
• Relaksasi otot

"Overthinking yang terus berulang tanpa solusi bisa meningkatkan rasa cemas dan putus asa," ujarnya.

5. Bangun Rasa Percaya Diri

Alihkan pikiran ke hal-hal positif, seperti:

• Keahlian yang Anda miliki
• Hal yang Anda sukai
• Pencapaian yang sudah diraih

"Mengingat kembali pencapaian diri sendiri bisa membuat seseorang merasa lebih bahagia dan mencegah pikiran negatif," katanya.