8 Olahan Pisang Tanpa Digoreng yang Sehat, Cocok untuk Diet

Liputan6.com, Jakarta - Pola makan yang seimbang menjadi kunci untuk menjaga kesehatan dan mencapai berat badan ideal. Dalam proses ini, pemilihan makanan sangat penting, terutama bagi mereka yang tengah menjalani program diet. Camilan seringkali menjadi tantangan karena hampir sulit dihindari, namun beresiko akan kandungan kalori tinggi.

Adapun, pisang merupakan buah tropis yang mudah ditemukan dan menawarkan solusi menarik. Buah ini kaya akan nutrisi, serat, dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi berkelanjutan serta rasa kenyang lebih lama. Kehadirannya pun bisa jadi camilan sehat, yang cocok dikonsumsi saat masa pengurangan berat badan.

Terdapat sejumlah olahan buah berwarna kuning itu yang bisa dicoba, mulai dari dikukus, diolah dengan oatmeal, dipanggang sampai dibuat puding. Untuk tahu selengkapnya, simak rangkuman olahan pisang tanpa digoreng berikut, dihadirkan Liputan6, Senin (12/1).

Pisang kukus merupakan salah satu olahan pisang yang sederhana dan sehat. Proses pengukusan menjaga nutrisi pisang tetap utuh tanpa penambahan minyak atau lemak. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 105 kalori. Jika mengonsumsi dua buah pisang kukus, asupan kalori sekitar 210 kalori, yang sesuai untuk camilan sehat di antara waktu makan utama.

Pembuatan pisang kukus sangat mudah. Pilih pisang yang sudah matang, seperti pisang kepok atau pisang raja. Kupas kulit pisang, lalu letakkan dalam kukusan yang sudah dipanaskan. Kukus selama sekitar 10 hingga 15 menit hingga pisang menjadi empuk. Pisang kukus dapat dinikmati langsung atau ditambahkan sedikit taburan kayu manis.

Pisang panggang menawarkan rasa yang berbeda dengan sedikit karamelisasi alami pada permukaannya. Proses pemanggangan tanpa minyak menjaga olahan ini tetap rendah kalori. Untuk satu porsi pisang panggang, menggunakan satu buah pisang ukuran sedang, perkiraan kalori tetap sekitar 105 kalori. Jika ditambahkan sedikit madu atau kayu manis, kalori akan bertambah sedikit, namun masih dalam batas wajar.

Cara membuat pisang panggang cukup praktis. Siapkan pisang yang sudah matang, seperti pisang raja atau pisang kepok. Belah pisang memanjang tanpa terputus, atau potong sesuai selera. Letakkan pisang di atas loyang yang sudah dialasi kertas roti atau teflon anti lengket. Panggang dalam oven dengan suhu 180 derajat Celsius selama 15-20 menit.

Smoothie pisang adalah pilihan minuman yang menyegarkan dan kaya nutrisi, cocok sebagai sarapan cepat atau pengganti camilan. Kombinasi pisang dengan susu rendah lemak atau yogurt dapat meningkatkan kandungan protein dan serat. Satu porsi smoothie pisang yang dibuat dengan satu buah pisang sedang dan 100 ml susu rendah lemak akan memiliki total kalori sekitar 150-160 kalori.

Pembuatan smoothie pisang memerlukan blender. Masukkan satu buah pisang matang yang sudah dipotong-potong, 100-150 ml susu rendah lemak, dan beberapa potong es batu ke dalam blender. Haluskan semua bahan hingga teksturnya lembut dan tercampur rata. Smoothie ini dapat menjadi bagian dari sarapan yang mengenyangkan atau camilan sehat di antara waktu makan.

Oatmeal pisang merupakan sarapan yang mengenyangkan dan kaya serat, ideal untuk memulai hari. Kombinasi oat dan pisang memberikan karbohidrat kompleks yang dilepaskan secara perlahan. Satu porsi oatmeal pisang yang terdiri dari 50 gram oatmeal dan satu buah pisang ukuran sedang akan menghasilkan total sekitar 375-395 kalori.

Cara membuat oatmeal pisang cukup mudah. Masak 50 gram oatmeal instan dengan 200 ml air atau susu rendah lemak hingga matang. Setelah itu, tambahkan satu buah pisang yang sudah dipotong-potong atau dilumatkan ke dalam oatmeal. Aduk rata dan sajikan. Oatmeal pisang juga kaya serat yang mendukung fungsi pencernaan.

Puding pisang chia adalah camilan atau sarapan yang kaya serat dan asam lemak omega-3. Satu porsi puding pisang chia yang dibuat dengan dua sendok makan biji chia dan satu buah pisang ukuran sedang akan memiliki total kalori sekitar 245-275 kalori. Olahan ini cocok untuk memenuhi kebutuhan kalori harian dalam program diet.

Pembuatan puding pisang chia memerlukan waktu perendaman. Campurkan dua sendok makan biji chia dengan 150 ml susu almond tanpa gula dalam wadah. Aduk rata, lalu masukkan ke dalam lemari es selama minimal 2 jam hingga biji chia mengembang. Setelah itu, tambahkan satu buah pisang yang sudah dipotong-potong di atas puding chia.

Es pisang cokelat sehat adalah alternatif camilan manis yang menyegarkan. Satu porsi es pisang cokelat sehat, menggunakan satu buah pisang ukuran sedang dan sekitar 10-15 gram cokelat hitam tanpa gula, akan memiliki total kalori sekitar 155-175 kalori. Olahan ini memberikan sensasi dingin yang nikmat.

Cara membuat es pisang cokelat sehat cukup mudah. Kupas pisang, lalu tusuk dengan stik es krim. Bekukan pisang dalam freezer selama minimal 2-3 jam. Lelehkan cokelat hitam tanpa gula, kemudian celupkan pisang beku ke dalam lelehan cokelat. Masukkan kembali ke dalam freezer hingga cokelat mengeras.

Bolu pisang kukus versi diet menawarkan camilan yang lebih substansial. Satu potong bolu pisang kukus versi diet diperkirakan memiliki kalori sekitar 150-200 kalori per potong. Olahan ini cocok sebagai teman minum teh atau kopi.

Pembuatan bolu pisang kukus versi diet melibatkan beberapa langkah. Lumatkan dua buah pisang matang. Campurkan dengan 7 sendok makan oatmeal instan dan dua butir telur. Aduk rata hingga adonan tercampur. Tuang adonan ke dalam loyang kecil yang sudah diolesi sedikit minyak dan kukus selama sekitar 20-30 menit hingga matang.

Pisang rai adalah olahan tradisional Bali yang sehat. Satu porsi pisang rai, yang terdiri dari satu buah pisang rebus dan sedikit parutan kelapa, akan memiliki total kalori sekitar 155-175 kalori. Olahan ini tidak menggunakan minyak dan gula berlebih.

Cara membuat pisang rai cukup sederhana. Rebus pisang kepok atau pisang raja hingga matang. Setelah matang, angkat dan tiriskan. Gulingkan pisang rebus yang masih hangat ke dalam parutan kelapa segar. Sajikan segera untuk menikmati cita rasa autentik.

Q: Apakah pisang baik untuk diet?

A: Ya, pisang baik untuk diet karena kaya serat, vitamin, dan mineral.

Q: Berapa kalori satu buah pisang?

A: Satu buah pisang ukuran sedang memiliki rata-rata 105 kalori.

Q: Kapan waktu terbaik makan pisang saat diet?

A: Waktu terbaik makan pisang saat diet adalah saat sarapan atau sebagai camilan.

Q: Apakah pisang bisa menggantikan nasi saat diet?

A: Pisang dapat menjadi alternatif pengganti nasi, namun perlu dikombinasikan dengan nutrisi lain.

Q: Bagaimana cara mengolah pisang agar tidak digoreng?

A: Pisang dapat diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibakar.