Tak Perlu Ribet, 12 Tips Ini Bikin Karyawan Kantoran Super Sibuk Tetap Tahan Banting

Liputan6.com, Jakarta - Memasuki Tahun Baru, ritme kerja yang padat kerap membuat banyak karyawan kantoran mengesampingkan kesehatan. Duduk terlalu lama di depan komputer, tekanan tenggat waktu, hingga kebiasaan mengemil makanan manis di meja kerja menjadi tantangan sehari-hari.

Meski begitu, menjaga kebugaran di tengah kesibukan bukanlah hal yang mustahil. Dengan perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten, tubuh tetap bugar dan produktivitas kerja pun terjaga. Berikut sejumlah langkah sederhana yang bisa diterapkan agar tetap sehat meski pekerjaan sedang menumpuk dikutip dari  Good Food pada Rabu, 31 Desember 2025.

1. Sarapan sebagai Sumber Energi Awal

Sarapan berperan penting sebagai sumber energi untuk memulai hari. Pilih menu bernutrisi yang mampu menjaga stamina hingga waktu makan siang, seperti omelet telur, bubur gandum, overnight oats, atau smoothie buah. Bagi yang tidak terbiasa makan berat di pagi hari, yoghurt dengan buah bisa menjadi pilihan ringan namun mengenyangkan.

2. Camilan Sehat, Bukan Sekadar Manis

Camilan manis memang menggoda, namun efeknya sering kali hanya sesaat dan diikuti rasa lemas. Sebagai alternatif, buah segar seperti apel, pisang, jeruk, atau mangga dapat membantu memenuhi kebutuhan energi sekaligus asupan serat dan vitamin.

Makan siang di luar sering kali membuat konsumsi garam, gula, dan lemak menjadi berlebihan. Membawa bekal dari rumah dapat membantu mengontrol nutrisi. Pastikan menu seimbang, terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan sayuran.

4. Batasi Konsumsi Kafein

Kopi memang membantu meningkatkan fokus, namun jika dikonsumsi berlebihan dapat memicu kecemasan dan gangguan tidur. Jika ingin mengurangi kafein, lakukan secara bertahap dan imbangi dengan minum air putih atau teh herbal.

5. Cukupi Asupan Cairan

Kurangnya cairan dapat menyebabkan tubuh cepat lelah dan sakit kepala. Minumlah air putih secara teratur, sekitar enam hingga delapan gelas per hari. Agar tidak bosan, air putih bisa dikreasikan dengan irisan buah sebagai infused water.

6. Tetap Aktif Meski di Kantor

Gaya hidup kurang gerak menjadi risiko utama pekerja kantoran. Manfaatkan waktu singkat untuk bergerak, seperti berjalan saat istirahat, menggunakan tangga, atau berdiri sejenak setiap jam. Aktivitas ringan ini membantu melancarkan sirkulasi darah dan menjaga kebugaran.

Mengambil jeda singkat di sela pekerjaan justru dapat meningkatkan fokus. Berdiri, meregangkan otot, atau berjalan sebentar membantu mencegah nyeri punggung dan leher akibat duduk terlalu lama.

8. Manfaatkan Teknologi Kesehatan

Aplikasi ponsel atau smartwatch dapat dimanfaatkan untuk memantau langkah kaki, asupan air, hingga pengingat untuk bergerak. Teknologi ini dapat menjadi motivasi tambahan dalam menjaga gaya hidup sehat.

9. Perhatikan Postur

Posisi duduk yang salah berisiko menimbulkan nyeri dan cedera. Pastikan layar komputer sejajar dengan mata, posisi tangan nyaman saat mengetik, serta gunakan headset saat menelepon untuk mengurangi ketegangan leher.

Kesehatan mental tak kalah penting dari fisik. Teknik pernapasan atau meditasi singkat dapat membantu meredakan stres. Selain itu, tidur berkualitas sekitar delapan jam per malam dibutuhkan untuk pemulihan tubuh dan pikiran.

11. Jaga Kesehatan Mata

Paparan layar dalam waktu lama dapat membuat mata cepat lelah. Terapkan aturan istirahat mata setiap 20 menit dan lakukan pemeriksaan mata secara berkala.

12. Jangan Abaikan Vitamin D

Meski bekerja di dalam ruangan, tubuh tetap membutuhkan sinar matahari. Luangkan waktu 10–15 menit di luar ruangan saat jam istirahat untuk membantu pembentukan vitamin D yang penting bagi kesehatan tulang.