Ragam Makanan yang Bisa Turunkan Kolesterol Usai Menyantap Daging Kurban, Ada Apel sampai Tempe

Jakarta - Di momen Idul Adha ini hidangan dari daging kurban, terutama daging sapi dan kambing, biasanya banyak tersaji di berbagai rumah tangga. Namun mengonsumsi daging dalam jumlah besar tanpa kontrol bisa berdampak pada kesehatan, terutama bagi penderita kolesterol tinggi, hipertensi, maupun gangguan pencernaan.

Untuk mengatasinya, dokter spesialis penyakit dalam dari FKUI-RSCM dr. Faisal Parlindungan, Sp.PD-KR mengatakan beberapa makanan sehari-hari dan perubahan pola makan tinggi serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Faisal mengatakan oat dan gandum utuh terbukti secara ilmiah bisa membantu menurunkan kolesterol karena tinggi serat larut yang dapat mengikat kolesterol dalam usus. Selain itu kacang-kacangan dan minyak zaitun juga secara ilmiah baik untuk menurunkan kolesterol karena mengandung lemak sehat.

"Kacang-kacangan seperti almond yang mengandung lemak sehat, juga minyak zaitun dan alpukat sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat," terangnya, dikutip dari Antara, Kamis, 5 Juni 2025.  Selain itu, ikan seperti salmon dan sarden merupakan protein hewani yang kaya omega-3 sehingga baik untuk menekan kolesterol jahat.

Faisal juga menyarankan makanan tinggi serat lainnya seperti apel, pir, wortel, dan brokoli, serta kedelai dan produk olahannya seperti tempe dan tahu yang bisa menurunkan LDL (kolesterol jahat). "Berdasarkan American Heart Association, batasi lemak jenuh yang bisa dikonsumsi sehari adalah kurang 10 persen dari total kalori harian."Batasi konsumsi kolesterol makanan sekitar 200–300 miligram per hari, terutama jika ada risiko kardiovaskular," sarannya.

Ia pun memberikan tips dalam mengatur konsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi seperti membatasi makan kuning telur maksimal 3-4 butir per minggu. Hindari juga jeroan, kulit ayam, dan kurangi makanan laut tinggi kolesterol seperti udang dan cumi. Imbangi juga dengan makanan tinggi serat dan olahraga teratur.

Menurut Faisal, sebaiknya menjaga kadar kolesterol dalam darah dalam batas aman sejak muda karena kolesterol tinggi yang dibiarkan bisa menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah (aterosklerosis) yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

"Penumpukan plak juga bisa menyebabkan gangguan aliran darah ke organ tubuh, memicu penyakit ginjal kronis, terutama jika disertai hipertensi atau diabetes, dan bahkan dapat mempercepat proses penuaan pembuluh darah sejak usia muda," tuturnya.

Sementara itu Dokter Spesialis Gizi Klinik, Dr. dr. Luciana B. Sutanto, MS, SpGK(K) menegaskan pentingnya konsumsi daging yang bijak, terutama selama Idul Adha. Daging memang sumber protein penting, tapi konsumsi berlebih justru berisiko menaikkan kolesterol, trigliserida, dan asam urat," ujar Luciana seperti dikutip dari Antara pada Jumat (6/6/2025).

Kolesterol tinggi tak hanya dipicu oleh jenis makanan, tetapi juga dari cara makan yang tidak seimbang. Masyarakat yang mengonsumsi daging secara berlebihan tanpa diiringi sayuran, buah, dan karbohidrat kompleks berisiko mengalami gangguan metabolisme lemak dalam tubuh.

"Perayaan Idul Adha memang penuh dengan hidangan daging, tapi perlu diingat pentingnya menjaga keseimbangan asupan," kata Luciana yang juga menjabat sebagai Presiden Perhimpunan Nutrisi Indonesia (Indonesian Nutrition Association/INA).

Agar tetap sehat dan terhindar dari kolesterol tinggi selama Idul Adha, berikut beberapa cara bijak yang disarankan oleh Dr. Luciana:

1. Batasi Porsi Daging

Konsumsi daging sebaiknya dibatasi sesuai kebutuhan tubuh. Hindari makan daging dalam jumlah besar dalam satu kali makan, apalagi jika mengandung banyak lemak. 

Luciana menyarankan agar hidangan daging selalu disertai dengan porsi sayuran yang cukup dan karbohidrat sehat seperti nasi merah atau kentang."Penting untuk melengkapi asupan dengan karbohidrat yang cukup, serta porsi sayuran yang ideal untuk menjaga keseimbangan nutrisi setelah makan daging," ujarnya.

3. Tambahkan Buah Sebagai Penutup

Buah-buahan seperti apel, jeruk, atau pepaya kaya serat dan antioksidan yang membantu metabolisme kolesterol. Meski tidak harus dalam jumlah banyak, buah sangat dianjurkan sebagai pelengkap makanan utama.

4. Perhatikan Cara Pengolahan Daging

Tak hanya jumlah, cara memasak daging juga berpengaruh terhadap kadar kolesterol. Menggoreng daging dengan minyak justru meningkatkan lemak jenuh dan kolesterol jahat (LDL).

5. Aktif Bergerak Setelah Makan

Aktivitas fisik juga menjadi kunci dalam menjaga kadar kolesterol tetap stabil. Dr. Luciana merekomendasikan olahraga ringan seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang selama 30 menit setiap hari.