Olahraga Pagi atau Malam, Mana yang Lebih Baik Menurut Studi?

Liputan6.com, Jakarta - Dari pilihan pagi dan malam hari, mana sebenarnya waktu yang lebih direkomendasikan untuk olahraga agar hasilnya lebih maksimal? Hasil studi yang dijalankan para peneliti di Harvard Medical School dan Beth Israel Deaconess Medical Center bisa menjadi acuan.

Mengutip Korea Times, Rabu (1/4/2026), studi itu menganalisis data detak jantung yang dikumpulkan selama satu tahun dari perangkat yang dikenakan oleh sekitar 15.000 orang dewasa. Mereka mendefinisikan olahraga sebagai periode ketika detak jantung tetap tinggi selama setidaknya 15 menit, dan mengklasifikasikan peserta berdasarkan waktu berolahraga.

Kemudian, mereka membandingkan setiap kelompok dalam hal faktor risiko kardiovaskular utama, termasuk tekanan darah tinggi, obesitas, kolesterol tinggi, dan penyakit arteri koroner. Selama analisis, mereka menyesuaikan berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat pendapatan, tidur, penggunaan alkohol, merokok, dan jumlah total olahraga.

Dibandingkan dengan mereka yang berolahraga di siang hari, kelompok yang berolahraga di pagi hari menunjukkan risiko obesitas 35 persen lebih rendah, risiko penyakit arteri koroner 31 persen lebih rendah, dan risiko diabetes tipe 2 30 persen lebih rendah.

Mereka juga 21 persen lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki kolesterol tinggi dan 18 persen lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki tekanan darah tinggi. Secara khusus, mereka yang berolahraga antara pukul 7--8 pagi berisiko penyakit arteri koroner terendah dan menekankan bahwa konsistensi adalah kunci.

Para ahli memiliki beberapa analisis mengapa olahraga pagi bisa lebih berefek positif. Pertama, mungkin terkait dengan ritme sirkadian tubuh.

Di pagi hari, kadar hormon stres kortisol secara alami meningkat, yang dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk beraktivitas. Olahraga juga bertindak sebagai stimulus yang membangunkan tubuh, sehingga olahraga pagi dapat membantu meningkatkan tingkat aktivitas dan energi sepanjang hari.

Perbedaan gaya hidup juga mungkin berperan. Mereka yang berolahraga di pagi hari cenderung mempertahankan rutinitas yang lebih teratur. Mereka cenderung tidak makan larut malam atau camilan larut malam.

Namun, itu adalah studi observasional, yang berarti tidak dapat secara pasti membuktikan bahwa olahraga pagi secara langsung meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Para peneliti mencatat bahwa faktor-faktor yang tidak sepenuhnya diperhitungkan — seperti jadwal kerja, kondisi sosial ekonomi, dan kebiasaan gaya hidup — mungkin juga memengaruhi hasilnya.

Para ahli menekankan bahwa meskipun waktu dapat berpengaruh, faktor terpenting adalah konsistensi. Jika olahraga pagi sulit dilakukan, olahraga siang atau malam hari tetap bermanfaat. Namun, jika Anda memiliki fleksibilitas, olahraga pagi mungkin merupakan strategi yang baik karena lebih mudah untuk menjaga konsistensi dengan lebih sedikit gangguan.

Sementara itu, mengutip Huffpost pada Senin, 30 Maret 2026, manfaat olahraga akan jauh lebih optimal apabila didukung oleh pola makan yang sehat dan seimbang. Olahraga berfungsi membakar kalori, memperkuat otot, menjaga kesehatan jantung, dan membantu kestabilan mental. 

Namun, tanpa asupan nutrisi yang tepat, tubuh akan kekurangan energi untuk berlatih dan pemulihan otot menjadi lebih lambat. Pola makan yang kaya protein, sayur, buah, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks membantu menyediakan bahan bakar bagi tubuh sekaligus mempercepat regenerasi jaringan setelah aktivitas fisik.

Kombinasi antara olahraga dan pola makan yang baik juga efektif menjaga berat badan ideal, meningkatkan sistem imun, serta mengurangi risiko penyakit kronis. Ahli nutrisi olahraga Bethan Crouse, menjelaskan, olahraga dan pola makan harus berjalan beriringan agar hasil kesehatan lebih maksimal.

"Memprioritaskan pola makan seimbang yang kaya protein, buah, sayuran, lemak sehat, dan biji-bijian utuh sangat penting untuk mendukung aktivitas fisik dan pengelolaan berat badan," ungkapnya. 

Khusus untuk perempuan, dilansir dari TLC, Kamis, 18 Agustus 2016, perlu untuk mengonsumsi zat besi lebih tinggi. Pendiri One by One Nutrition, Georgie Fear, RD, CSSD, mencatat sekitar lima persen dari total penduduk mendapat asupan nutrisi zat besi yang tidak memadai.

"Rata-rata wanita antara usia 19 dan 50 tahun, hanya mengonsumsi zat besi sebanyak 13 sampai 14 miligram. Padahal sebenarnya mereka membutuhkan 18 miligram zat besi," ujarnya.

Untuk meningkatkan asupan, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui suplemen apa yang harus dikonsumsi setiap hari. Selain itu, mereka juga dapat memberikan saran diet makan padat nutrisi yang harus ditambahkan ke dalam diet Anda.