Kapan Waktu Terbaik Minum Kopi agar Bisa Optimalkan Olahraga?

Liputan6.com, Jakarta - Ternyata, minum kopi sebelum berolahraga bisa membantu memaksimalkan performa olahraga. Mengutip Korea Times, Sabtu, 2 Mei 2026, penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat secara signifikan meningkatkan performa olahraga sekitar 1--8 persen. Tapi, kapan sebenarnya waktu yang tepat meminum kopi agar hasilnya maksimal?

Dalam sebuah wawancara dengan media Inggris The Sun, pakar kebugaran Amos Ogunkoya menyoroti kesalahan umum yang dilakukan orang, yakni minum kopi tepat sebelum olahraga. Ia menjelaskan bahwa kafein memang meningkatkan performa, tetapi waktu konsumsinya sangat penting dan sebaiknya dikonsumsi 40-60 menit sebelum berolahraga, bukan tepat sebelum berolahraga.

Mengapa waktu konsumsi penting?

Kafein meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi kelelahan, membantu meningkatkan performa olahraga. Kafein merangsang sistem saraf pusat, membuat latihan terasa kurang berat meskipun intensitasnya sama.

Sebuah hasil studi pada 2021 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa kafein secara konsisten meningkatkan daya tahan, kekuatan, tenaga, dan performa sprint berulang. Dosis yang paling efektif adalah sekitar 3--6 mg per kilogram berat badan.

Tapi, kopi yang diminum bukan sembarang kopi. Berhati-hatilah dengan minuman kopi yang mengandung banyak gula. Meskipun karbohidrat tidak selalu buruk sebelum berolahraga, beberapa penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat dapat menyebabkan masalah.

Penelitian dari Universitas Waseda, yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, menemukan bahwa mengonsumsi karbohidrat 30-45 menit sebelum berolahraga menyebabkan penurunan gula darah sementara pada beberapa peserta. Tinjauan lain dalam Annual Review of Nutrition melaporkan temuan serupa untuk asupan 30-60 menit sebelum berolahraga.

Penurunan gula darah secara tiba-tiba dapat menyebabkan pusing, lemas, dan penurunan fokus di awal latihan, sehingga mengganggu performa. Di samping itu, kopi juga tidak bekerja secara instan.

Sebuah tinjauan pada 2021 dalam Sports Medicine menyimpulkan bahwa waktu optimal untuk asupan kafein umumnya adalah 30--60 menit sebelum berolahraga. Jika Anda minum kopi tepat sebelum memulai, tubuh Anda mungkin belum menyerap cukup kafein, yang berarti Anda tidak akan merasakan manfaat penuh di awal latihan Anda.

Di sisi lain, Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Profesor Hardinsyah, menjelaskan batas aman konsumsi kafein bagi orang dewasa sekitar 300–400 miligram per hari. Angka ini setara dengan dua hingga tiga gelas kopi, tergantung ukuran gelasnya.

Hardinsyah mengingatkan bahwa mesti bijak dalam mengonsumsi kopi meski minuman ini bermanfaat meningkatkan konsentrasi, fokus, energi, serta memperbaiki suasana hati dan antioksidan tinggi.

Dalam IPB Podcast di kanal YouTube IPB TV, Prof. Hardinsyah juga menyinggung soal sifat adiktif kafein yang terkandung dalam kopi. Ia tak menampik itu dapat menyebabkan seseorang merasa kurang bersemangat bila tidak mengonsumsinya.

"Kalau sudah terbiasa ngopi pagi dan sore, lalu tidak minum, biasanya terasa ada yang hilang. Bahkan sebaliknya, jadi mudah mengantuk," ujarnya sambil tersenyum. 

Hardinsyah mengungkapkan efek konsumsi kopi pada tiap orang bisa berbeda. Hal ini tergantung sensitivitas tubuh terhadap kafein. Ada orang yang bisa mengalami peningkatan tekanan darah gegara minum kopi.

"Bagi orang yang sensitif, satu gelas kopi saja sudah bisa menyebabkan tekanan darah meningkat dan sulit tidur. Tetapi bagi yang tidak sensitif, dua sampai tiga gelas biasanya tidak masalah," jelasnya.

Hardinsyah juga menyoroti dampak kafein terhadap penyerapan zat besi, terutama bagi ibu hamil dan remaja perempuan yang memiliki kebutuhan zat besi tinggi. "Kalau sebelum hamil sudah terbiasa minum kopi, sebaiknya saat hamil dikurangi. Kafein bisa menurunkan penyerapan zat besi dan meningkatkan risiko anemia," terangnya.

Sarannya sesuai dengan kesimpulan dari sebuah studi yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition. Dari 941 kelahiran di Irlandia yang dipelajari, sekitar 40 persen ibu hamil memiliki kebiasaan meminum kopi. Hasilnya, wanita yang mengonsumsi kafein selama masa kehamilan cenderung melahirkan bayi prematur dan berat badan rendah.

Melansir laman New York Post, Senin, 26 November 2018, Organisasi Kesehatan Duni (WHO) merekomendasikan wanita hamil untuk minum minuman berkafein kurang dari 300 miligram per hari. Sementara, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyarankan sekitar 200 miligram atau hanya secangkir kopi per hari.