Asupan Kalori Tak Bisa Diukur Hanya dengan Menghitungnya, Kenali Faktor Lain yang Memengaruhinya

Liputan6.com, Jakarta - Jika selama ini Anda mengira bisa mengetahui jumlah kalori yang diasup hanya dengan menghitungnya, hal itu ternyata tak sepenuhnya benar. Itu karena tidak semua kalori makanan kita sama. Ada banyak faktor yang memengaruhi jumlah kalori yang diasup masing-masing kita saat makan.

"Ini adalah bisang peneliian yang berkembang pesat," kata Sarah Berry, profesor nutrisi di King's College London di Inggris. "Kita benar-benar mulai melihat betapa bervariasinya respons kita terhadap makanan, bahwa saya dapat makan sesuatu yang akan saya metabolisme dengan cara yang sangat berbeda dari cara Anda memetabolisme makanan yang sama."

Ia menytakan bahwa apa yang dimakan jelas masih penting, tetapi itu bukanlah satu-satunya pertimbangan. Waktu makan, misalnya, juga berperan dalam seberapa baik kita mencernanya dan nutrisi apa yang diekstraksi tubuh kita.

Mengutip BBC, Senin, 23 Maret 2026, sebuah studi menunjukkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas kehilangan lebih banyak berat badan ketika mereka mengonsumsi sebagian besar kalori mereka pada waktu sarapan, dibandingkan dengan mereka yang makan sebagian besar di malam hari, meskipun mereka mengonsumsi jumlah kalori total yang sama.

Studi kecil lainnya yang dilakukan para peneliti di Inggris menemukan bahwa mengurangi waktu antara makan pertama dan terakhir Anda dalam sehari dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Ketika orang dewasa yang sehat tetapi sedikit kelebihan berat badan menunda makan pertama mereka selama 1,5 jam dan makan terakhir mereka 90 menit lebih awal dari biasanya, asupan energi mereka lebih rendah dan lemak tubuh mereka menurun dibandingkan dengan kelompok kontrol, walau mereka memiliki akses ke jumlah makanan yang sama

Para ilmuwan percaya bahwa itu mungkin karena ritme sirkadian kita terhubung dengan cara kita mencerna dan memetabolisme makanan kita – bidang penelitian yang sedang berkembang yang dikenal sebagai krononutrisi. Para peneliti di Spanyol menemukan bahwa mereka yang makan siang lebih awal lebih mudah menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang lebih rendah daripada mereka yang makan setelah pukul 15.00.

Kita juga dapat mempertimbangkan kembali kapan kita ngemil. Penelitian menunjukkan bahwa ngemil setelah pukul 21.00 dikaitkan dengan gula darah tinggi dan kadar kolesterol jahat yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kardiovaskular.

Selain waktu makan, ada baiknya juga melihat seberapa cepat kita makan. Mereka yang makan dengan cepat cenderung makan lebih banyak dan karenanya mengonsumsi lebih banyak kalori.

Sebuah studi memberikan es krim kepada para peserta dan meminta mereka untuk memakannya dengan cepat – dalam lima menit atau menikmati rasanya selama 30 menit. Makan lebih lambat meningkatkan pelepasan hormon usus yang mengatur nafsu makan, termasuk GLP-1, peptida mirip glukagon yang ditiru oleh obat penurun berat badan modern seperti semaglutide untuk mengurangi rasa lapar.

Dibutuhkan 15 menit agar konsentrasi hormon usus yang disebut kolesistokinin – yang bertanggung jawab atas perasaan kenyang awal – meningkat hingga mencapai kadar yang cukup dalam aliran darah kita. Dibutuhkan 30--60 menit sebelum GLP-1 dan hormon lain yang disebut peptida tirosin-tirosin (PYY) mencapai kadar puncaknya dan mengurangi nafsu makan kita.

Kadar ini kemudian tetap tinggi selama tiga hingga lima jam. Ini menjelaskan mengapa sebagian dari kita mungkin lebih menyukai camilan manis segera setelah makan, tetapi keinginan itu hilang jika kita menunggu beberapa saat.

Makan lebih lambat membantu kita merasa kenyang lebih lama. Dalam satu studi, peserta yang makan lebih lambat juga lebih mengingat apa yang mereka makan dan mengonsumsi lebih sedikit makanan di kemudian hari. Otak mereka kemudian menunjukkan aktivitas di area yang terkait dengan rasa kenyang dan penghargaan.

Makan perlahan juga dapat mengubah bagaimana gula darah Anda merespons makanan. Hal ini ditunjukkan dalam sebuah penelitian dengan individu makan makanan selama 10 menit pada satu hari dan keesokan harinya makan makanan yang sama selama lebih dari 20 menit. Ketika makan lebih cepat, peserta menunjukkan peningkatan gula darah, yang seiring waktu dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Ketika kita makan, jumlah kalori yang kita serap bergantung pada struktur makanan yang dimakan. Ambil contoh almond. Segenggam mengandung sekitar 160-170 kalori.

Seberapa banyak yang kita serap bergantung pada cara kita memakannya. Jika kita mengunyah almond dengan hati-hati, kemungkinan besar kita akan menyerap semua kalori, tetapi jika kita hanya mengunyahnya sebagian, kita tidak akan menyerapnya, kata Berry. Tubuh kita juga akan mengekstrak lebih banyak kalori dari almond yang dihaluskan daripada almond utuh.

Kita dapat mengonsumsi saus apel yang dihaluskan jauh lebih cepat daripada apel utuh misalnya, yang kemudian juga mengubah seberapa kenyang yang kita rasakan. Berry mengatakan ini juga menjelaskan mengapa kita cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan makanan ultra-olahan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

"Dengan mengubah struktur makanan, yang mengubah tekstur makanan, hal itu juga mengubah seberapa cepat makanan dimetabolisme, di mana makanan dimetabolisme, dan di mana nutrisi diserap," jelasnya.