9 Menu Sarapan Sehat Kurang dari 10 Menit, Praktis, Enak, dan Bergizi

Liputan6.com, Jakarta - Ada banyak menu sarapan sehat kurang dari 10 menit yang dapat memberikan nutrisi seimbang di tengah aktivitas yang padat. Pagi hari seringkali menjadi momen paling sibuk, membuat banyak orang terpaksa melewatkan sarapan atau memilih opsi yang kurang sehat karena keterbatasan waktu. Padahal, sarapan merupakan kunci penting untuk memulai hari dengan energi dan konsentrasi optimal, serta mencegah dampak negatif pada produktivitas dan kesehatan secara keseluruhan.

Jangan khawatir, Anda tetap bisa menikmati menu sarapan sehat kurang dari 10 menit dengan bahan-bahan sederhana yang mungkin sudah tersedia di dapur. Resep-resep ini dirancang sebagai solusi cepat dan mudah bagi siapa saja yang memiliki jadwal padat, memungkinkan sarapan bergizi tanpa ribet.

Artikel ini menyajikan kumpulan resep sarapan praktis dan bergizi yang mudah diikuti oleh siapa saja, termasuk pemula. Baik Anda pekerja kantoran, mahasiswa, ibu rumah tangga, atau siapa pun yang mencari panduan sarapan cepat, daftar ini adalah pilihan tepat untuk Anda. Simak kumpulan resep selengkapnya berikut ini, sebagaimana telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Senin (6/4/2026).

Nasi goreng satset menjadi pilihan sempurna untuk memanfaatkan nasi sisa semalam, mengubahnya menjadi hidangan sarapan lezat dengan cita rasa restoran dalam waktu singkat. Keunggulan resep ini terletak pada kecepatan dan kemudahannya, menjadikannya penyelamat di pagi hari yang terburu-buru.

Untuk menjaga aspek kesehatan, Anda dapat mengurangi jumlah sambal yang digunakan dan menambahkan irisan sayuran segar seperti timun atau tomat sebagai pelengkap. Ini tidak hanya menambah nutrisi tetapi juga kesegaran pada hidangan.

Berikut adalah bahan-bahan yang dibutuhkan dan langkah-langkah mudah untuk membuat Nasi Goreng Satset yang praktis dan mengenyangkan.

Bahan-Bahan:

• Sepiring nasi sisa semalam dari kulkas
• 1-2 sendok makan sambal terasi atau sambal favorit lainnya
• 1 butir telur
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• Secukupnya garam/kaldu bubuk/bumbu nasi goreng instan
• Sedikit minyak untuk menumis
• Kecap manis (jika suka)

Cara Membuat:

1. Iris tipis 3 siung bawang merah.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang merah sampai kecoklatan.
3. Pinggirkan bawang yang sudah ditumis, lalu masukkan telur dan buat orak-arik.
4. Masukkan sambal, tumis sebentar bersama bumbu lainnya.
5. Masukkan nasi, aduk rata sampai hangat.
6. Beri secukupnya garam dan kaldu bubuk atau bumbu nasi goreng instan. Aduk rata, lalu cicipi rasanya. Tambahkan kecap manis jika suka.
7. Sajikan dengan pelengkap sesuai selera.

Resep oseng kacang panjang dengan udang ini menawarkan kombinasi protein dari udang dan serat dari kacang panjang, menjadikannya pilihan sarapan yang bergizi dan mengenyangkan. Hidangan ini sangat cocok bagi Anda yang ingin sarapan cepat namun tetap sehat.

Untuk tips sehat, gunakan sedikit minyak saat menumis dan hindari memasak sayuran terlalu lama agar nutrisinya tetap terjaga. Memasak sayuran dengan cepat membantu mempertahankan kandungan vitamin dan mineralnya.

Berikut adalah bahan-bahan yang diperlukan dan panduan langkah demi langkah untuk menyiapkan oseng kacang panjang udang yang lezat.

Bahan-Bahan:

• 1 ikat kecil kacang panjang
• Udang secukupnya (opsional)
• 1 buah tomat ukuran sedang
• 2 siung bawang putih
• 3 siung bawang merah
• 3 buah cabai rawit & 2 buah cabai merah
• 1 lembar daun salam
• 1 sendok teh gula merah cincang
• Secukupnya garam dan penyedap rasa
• 1 sendok makan saus tiram
• Kecap (bila suka)

Cara Membuat:

1. Potong kacang panjang dan cuci bersih.
2. Kupas kulit udang dan cuci bersih.
3. Iris tipis bawang merah, bawang putih, dan cabai.
4. Panaskan api, tumis bawang merah, bawang putih, cabai, dan daun salam hingga harum, kemudian masukkan udang.
5. Jika udang sudah setengah matang, masukkan kacang panjang, tumis sebentar.
6. Tambahkan gula merah, garam, penyedap rasa, dan saus tiram. Tutup wajan agar panas merata dan cepat matang, lalu besarkan api.
7. Cek rasa, kemudian masukkan tomat dan kecap manis (bila suka). Tutup lagi selama 5 menit, kemudian matikan api.
8. Siap disajikan.

Tempe orek simple adalah pilihan sarapan yang cepat dan mudah, terutama saat Anda kesiangan. Tempe merupakan sumber protein nabati yang baik, dan hidangan ini menawarkan rasa manis gurih yang disukai banyak orang.

Untuk menjaga kesehatan, Anda bisa mengurangi penggunaan kecap manis dan menambahkan irisan cabai segar untuk rasa pedas alami. Ini akan memberikan sentuhan rasa yang berbeda tanpa menambah gula berlebih.

Berikut adalah daftar bahan-bahan yang diperlukan dan langkah-langkah praktis untuk membuat tempe orek simple yang lezat.

Bahan-Bahan:

• 1 papan tempe
• 2 biji bawang merah
• 2 biji bawang putih
• 5 buah cabai hijau besar
• 1 buah tomat hijau
• 3 sendok makan kecap manis
• Penyedap rasa Royco (ayam)
• Garam
• Gula

Cara Membuat:

1. Potong dadu tempe lalu goreng dengan api sedang hingga setengah matang, angkat dan tiriskan.
2. Tumis bawang merah, bawang putih, cabai hijau, dan tomat hijau sampai wangi.
3. Masukkan tempe yang sudah digoreng setengah matang tadi, lalu aduk sampai rata.
4. Tambahkan sedikit air, kecap manis, penyedap rasa, gula, dan garam sesuai selera.
5. Jika sudah tercampur semua, aduk dan tunggu sampai airnya tinggal sedikit.
6. Setelah semua matang, angkat lalu siapkan di piring saji.

Udang Cabe Garam ini menawarkan cita rasa gurih pedas yang mirip dengan sambal embe khas Bali, sangat cocok dinikmati bersama sepiring nasi hangat. Resep ini dibuat super kilat untuk sarapan, memanfaatkan rasa manis dan gurih alami dari udang segar.

Untuk tips sehat, selalu gunakan udang segar dan kurangi penggunaan margarin, bisa diganti dengan minyak zaitun atau minyak kelapa. Pilihan minyak yang lebih sehat akan meningkatkan kualitas gizi hidangan.

Berikut adalah bahan-bahan yang dibutuhkan dan panduan langkah-langkah untuk membuat Udang Cabe Garam ala Bali yang menggugah selera.

Bahan-Bahan:

• 10 ekor udang ukuran super besar
• 10 buah cabai rawit
• 4 siung bawang putih
• 1/4 buah bawang bombay
• Sedikit kecap asin sesuai selera (kira-kira 1 sendok teh)
• Sedikit saus tiram (kira-kira 1/2 sendok teh)
• Secukupnya lada bubuk dan kaldu jamur
• Secukupnya margarin dan minyak goreng (kira-kira @ 1 sendok teh)

Cara Membuat:

1. Bersihkan udang dari kulitnya, kerat punggungnya, dan ambil kotorannya. Cuci dan tiriskan.
2. Cincang bawang putih dan bawang bombay, potong-potong cabai rawit. Panaskan wajan, beri sedikit minyak dan margarin, lalu tumis ketiga bumbu tersebut sampai harum.
3. Masukkan udang, beri lada bubuk dan kecap asin, oseng-oseng. Tambahkan saus tiram dan kaldu jamur, oseng-oseng lagi sampai tingkat kematangan yang diinginkan. Jangan lupa koreksi rasa sesuai selera. Siap dinikmati bersama sepiring nasi hangat.

Telur ceplok pedas manis ini adalah solusi cepat dan enak untuk sarapan saat Anda tidak sempat memasak dari pagi. Hidangan ini menawarkan rasa yang kompleks, perpaduan pedas, manis, dan gurih, cocok untuk Anda yang bosan dengan olahan telur biasa.

Untuk tips sehat, pilih saus rendah gula dan kurangi penggunaan kecap manis berlebih. Ini akan membantu menjaga asupan gula tetap terkontrol tanpa mengurangi cita rasa.

Berikut adalah bahan-bahan yang dibutuhkan dan langkah-langkah praktis untuk membuat telur ceplok pedas manis yang menggugah selera.

Bahan-Bahan:

• 2 butir telur
• 2 siung bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 1 sendok makan saus tiram
• 1 sendok makan kecap manis
• 1/2 sendok makan saus tomat
• 1/2 sendok makan saus sambal
• 2 sendok makan minyak untuk menumis
• 10 buah cabai rawit

Cara Membuat:

1. Goreng telur menjadi telur ceplok atau dadar sesuai selera (contoh: telur mata sapi/ceplok).
2. Cincang halus bawang merah, bawang putih, dan cabai.
3. Panaskan minyak, tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai hingga harum.
4. Masukkan saus tiram, kecap, saus tomat, dan saus sambal. Masukkan air kira-kira 30 ml. Aduk-aduk hingga kental lalu siramkan di atas telur.

Tumis telur dengan tomat ini adalah solusi kreatif saat Anda terburu-buru ke kantor dan hanya memiliki telur serta tomat di dapur. Keunggulan resep ini adalah rasa asam segar dari tomat yang berpadu dengan gurihnya telur, cocok untuk sarapan ringan namun mengenyangkan.

Untuk tips sehat, gunakan minyak zaitun atau minyak kelapa sebagai pengganti minyak goreng biasa. Pilihan minyak yang lebih sehat akan memberikan manfaat tambahan bagi tubuh.

Berikut adalah bahan-bahan yang dibutuhkan dan langkah-langkah sederhana untuk membuat tumis telur tomat yang cepat dan lezat.

Bahan-Bahan:

• 4 butir telur ayam (sesuai selera)
• 2 butir tomat merah (sesuai selera)
• 3 buah cabai pedas (sesuai selera)
• 2 siung bawang putih
• 4 siung bawang merah
• Bumbu: Garam, Gula, Royco Sapi, Ladaku (secukupnya)

Cara Membuat:

1. Campurkan 4 butir telur dan goreng dengan sedikit minyak. Aduk saat menggoreng, biarkan telur hancur. Tiriskan.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum. Masukkan cabai dan tomat.
3. Tunggu sampai agak berair dan tambahkan bumbu secukupnya dan sesuai selera (garam, gula, royco, dan ladaku).
4. Masukkan telur yang sudah digoreng hancur.
5. Cek rasa dan siap disantap.

Resep mie goreng ini menjadi istimewa dengan tambahan telur dadar yang memiliki tekstur empuk seperti soufflé atau puding, namun tetap terlihat seperti telur dadar biasa. Ini adalah pilihan sarapan yang mengenyangkan dan unik, terutama saat bahan makanan di rumah minim.

Untuk tips sehat, kurangi penggunaan minyak saat mengocok telur dan perbanyak sayuran seperti kol. Menambahkan lebih banyak sayuran akan meningkatkan asupan serat dan vitamin.

Berikut adalah bahan-bahan yang diperlukan dan panduan langkah demi langkah untuk membuat mie goreng dengan telur soufflé yang lezat.

Bahan-Bahan:

• 1 bungkus mie kering
• 3 sendok makan minyak sayur
• 1 butir telur
• 5 lembar daun kol
• 1 siung bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 3 buah cabai merah
• 1 buah tahu
• 2 buah kembang tahu

Cara Membuat:

1. Didihkan air, masukkan 3 lembar daun kol hingga layu, lalu tiriskan. Gunakan air rebusan yang sama untuk merebus mie dan kembang tahu.
2. Cincang 2 lembar daun kol sisanya.
3. Kocok telur dan 3 sendok makan minyak sayur dengan kecepatan tinggi seperti membuat soufflé.
4. Potong tahu kotak-kotak, goreng sampai setengah matang.
5. Goreng telur, masukkan cincangan daun kol di atasnya. Hati-hati saat membalik telur, pastikan bagian bawah telur matang merata.
6. Jangan terlalu lama membalik telur, karena sayuran mudah gosong dan tekstur empuknya berubah.
7. Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai hingga harum, lalu masukkan tahu dan mie.
8. Angkat mie goreng, masukkan dalam daun kol yang sudah dilayukan, sajikan dengan telur goreng.

Pizza Cheesy Bites buatan sendiri ini menawarkan pengalaman makan pizza yang lebih memuaskan daripada memesan dari restoran, dengan pinggiran bulat berisi keju yang lumer saat ditarik. Meskipun membutuhkan waktu panggang, proses pengulenan adonan yang hanya 10 menit membuatnya tetap menjadi pilihan sarapan yang relatif cepat untuk persiapan.

Untuk tips sehat, Anda bisa menggunakan tepung gandum utuh untuk adonan dan mengurangi penggunaan saus serta keju berlebih. Ini akan membuat pizza lebih kaya serat dan rendah lemak.

Berikut adalah bahan-bahan yang dibutuhkan dan langkah-langkah untuk membuat pizza cheesy bites yang empuk dan lezat.

Bahan Kulit:

• 150 ml air hangat/susu cair hangat
• 2 sendok makan gula pasir
• 1 sendok makan ragi instan
• 1 butir telur
• 300 gram terigu Segitiga (boleh merk lain asal yang serbaguna/protein sedang)
• 2 sendok makan susu bubuk full cream/vanila
• Sejumput garam
• 2 sendok makan minyak goreng

Bahan Topping (sesuaikan dengan selera & ketersediaan bahan):

• 2 sendok makan margarin untuk menumis
• 1/4 siung bawang bombay, rajang/cincang
• 1 buah jagung manis, sisir
• 1 sendok makan kornet
• 2 sendok makan saus bolognese
• 1 sendok makan saus cabai & saus tomat
• 1/2 sendok teh garam, gula, merica bubuk & oregano
• 1/2 batang keju quickmelt, bagi-bagi sebagian untuk topping, sebagian potong-potong untuk isian (bisa pakai cheddar, mozzarella lebih mantap)

Cara Membuat:

1. Aktifkan ragi: Campur jadi satu di dalam gelas: air/susu hangat, gula pasir, dan ragi. Aduk, biarkan 5-10 menit hingga berbusa (tanda ragi aktif). Setelah berbusa, masukkan telur, aduk rata. Sisihkan.
2. Campur jadi satu di dalam mangkuk besar/baskom: terigu, susu bubuk, dan garam, aduk rata. Tuangkan campuran ragi, aduk rata hingga menggumpal. Tuangkan minyak goreng, aduk hingga tercampur rata. Banting-banting adonan sekitar 2 menit, kumpulkan adonan di tengah baskom yang dioles sedikit minyak goreng. Tutup dengan serbet/kain lembab. Diamkan sekitar 15 menit hingga adonan sedikit mengembang. Adonan memang sedikit lembek.
3. Setelah 15 menit, adonan akan lebih nurut dan gampang diulen. Selalu olesi tangan dengan sedikit minyak goreng saat menguleni. Uleni adonan sekitar 10 menit sambil dibanting-banting. Tidak perlu sampai kalis elastis, cukup sampai kalis lunak dan bisa dibulatkan saja. Bulatkan adonan jadi satu bola besar, tutup kembali dengan serbet tadi.
4. Siapkan topping: Sementara adonan didiamkan kembali, buat topping-nya. Panaskan margarin, tumis bawang bombay hingga harum, masukkan jagung beserta bahan-bahan lainnya. Masak hingga jagung setengah matang dan tercampur rata dengan bumbu. Angkat, sisihkan.
5. Panaskan oven suhu 180-190°C. Oles loyang dengan sedikit minyak goreng. Ambil adonan kulit pizza, bagi sesuai selera/ukuran loyang. Tekan-tekan hingga pipih, potong-potong pinggirannya. Taruh keju, gulung ke atas, lalu plintir ke arah kanan. Tusuk-tusuk bagian tengah kulit dengan garpu agar tidak menggembung saat dipanggang. Oles sedikit saus di tengah kulit, taruh topping yang sudah ditumis tadi, taburi keju.
6. Panggang pizza sekitar 15 menit hingga matang. Angkat. Jangan terlalu lama memanggang agar rotinya tidak berkurang keempukannya.
7. Setelah matang, oles dengan sedikit margarin agar kulitnya tidak kering.

Resep telur dadar ini menawarkan tekstur yang super empuk seperti puff puding, menjadikannya berbeda dari telur dadar biasa dan sangat menarik untuk dicoba. Keunikan teksturnya ini didapat dari cara mengocok telur dengan minyak sayur pada kecepatan tinggi.

Untuk tips sehat, Anda bisa mengurangi jumlah minyak yang digunakan menjadi 1-2 sendok makan saja. Pengurangan minyak akan membuat hidangan ini lebih ringan dan tetap lezat.

Berikut adalah bahan-bahan sederhana yang dibutuhkan dan langkah-langkah mudah untuk membuat telur dadar ala puff puding yang unik.

Bahan-Bahan:

• 1 butir telur
• 3 sendok makan minyak sayur
• Cincangan daun kol (opsional, dari resep mie goreng)

Cara Membuat:

1. Kocok telur dan 3 sendok makan minyak sayur dengan kecepatan tinggi seperti membuat soufflé.
2. Goreng telur, masukkan cincangan daun kol di atasnya (jika menggunakan). Hati-hati saat membalik telur, pastikan bagian bawah telur matang merata.
3. Jangan terlalu lama membalik telur, karena sayuran mudah gosong dan tekstur empuknya berubah.

Sarapan sehat tidak harus mahal atau memakan waktu lama. Hanya dengan 10 menit, Anda sudah bisa menikmati makanan bergizi yang akan memberikan energi untuk memulai hari.

Pilih salah satu dari 9 menu sarapan sehat kurang dari 10 menit di atas, dan coba siapkan besok pagi. Jadikan sarapan sebagai kebiasaan baik yang mudah dilakukan setiap hari.

A: Menu sarapan yang bisa disiapkan dan dimasak dalam waktu maksimal 10 menit, dengan kandungan gizi seimbang (karbohidrat, protein, serat, vitamin) tanpa bahan pengawet berlebih.

A: Sangat cocok. Sebagian besar hanya butuh wajan, spatula, dan kompor. Tidak perlu oven atau mixer. Contohnya adalah nasi goreng, tempe orek, dan telur ceplok.

Q: Bagaimana cara mengganti bahan yang tidak tersedia?

A: Fleksibel. Contoh: udang bisa diganti ayam/tahu, kacang panjang bisa diganti buncis/sawi, keju mozzarella bisa diganti cheddar.

A: Tumis telur+tomat, oseng kacang panjang, dan telur dadar puff puding (jika minyak dikurangi). Hindari tambahan kecap, saus, dan keju berlebih.

A: Bisa dengan meal prep: potong sayur & bumbu simpan di kulkas, rebus telur, goreng tempe setengah matang. Tinggal tumis atau panaskan saja setiap pagi.