2026 Lebih Bugar, Ini 4 Cara agar Konsisten Berolahraga

Liputan6.com, Jakarta - Memasuki 2026, kesehatan dan kebugaran masih menjadi perhatian utama banyak orang. Baik tujuan Anda membangun otot, meningkatkan keseimbangan, maupun sekadar ingin tubuh lebih kuat untuk menjalani aktivitas harian, para ahli sepakat bahwa perubahan besar berawal dari langkah kecil yang dilakukan secara konsisten.

Setelah melewati masa liburan yang kerap diiringi perubahan pola makan dan aktivitas, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi kembali. Keseimbangan antara aktivitas fisik, asupan gizi, serta kesehatan tulang dan sendi menjadi fondasi penting agar kebugaran tetap terjaga sepanjang tahun.

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan tubuh terbukti membantu menjaga daya tahan, kekuatan otot, serta kesehatan jantung.

Dilansir dari USA Today pada Sabtu, 10 Januari 2026, para ahli menegaskan bahwa memulai tahun baru tidak harus dengan perubahan gaya hidup yang drastis.

Pendekatan yang realistis, terukur, dan konsisten terutama dengan memilih jenis olahraga yang disukai dinilai jauh lebih efektif untuk menjaga kebugaran dalam jangka panjang.

Konsistensi Lebih Penting daripada Kesempurnaan

Dokter spesialis kedokteran olahraga UCLA Athletics, Kimberly Burbank, menyebut konsistensi sebagai kunci utama dalam membangun rutinitas olahraga.

“Pilihlah aktivitas yang benar-benar Anda nikmati. Jika menyukai gerakannya, seseorang cenderung akan lebih konsisten melakukannya,” ujar Burbank.

Ia juga menekankan dengan prinsip konsistensi di atas kesempurnaan. Melewatkan satu sesi olahraga bukan alasan untuk berhenti sepenuhnya. Persiapan sederhana, seperti menyiapkan pakaian dan perlengkapan olahraga sejak malam hari, dapat membantu mengurangi rasa malas saat pagi tiba.

Agar olahraga tidak sekadar menjadi wacana, penting untuk memiliki tujuan yang jelas. 

Profesor kedokteran olahraga, Brandee Waite, menyarankan penggunaan metode SMART yakni Specific, Measurable, Attainable, Realistic, Time-bound dalam menetapkan target kebugaran.

Metode SMART mencakup tujuan yang spesifik, terukur, sesuai kemampuan, realistis, dan memiliki batas waktu. Dengan pendekatan ini, rutinitas olahraga terasa lebih terarah dan tidak membebani. Menjadwalkan waktu olahraga layaknya janji penting di kalender juga dinilai efektif untuk meningkatkan komitmen. Lalu, berapa lama durasi olahraga yang ideal? 

Spesialis kedokteran olahraga perawatan primer dari NYU Langone Health, Julia Lafrate, menjelaskan bahwa tidak ada durasi yang sama untuk semua orang. Namun, terdapat panduan umum yang dapat dijadikan acuan.

Untuk aktivitas dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, yoga, atau pilates disarankan berolahraga sekitar 150 hingga 300 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari. 

Sementara itu, olahraga berintensitas tinggi seperti lari atau latihan HIIT cukup dilakukan minimal 75 menit per minggu. Latihan kekuatan juga dianjurkan setidaknya dua kali dalam seminggu untuk menjaga massa otot dan kepadatan tulang.

Bagi pemula, memilih aktivitas yang sederhana, aman, dan mudah dilakukan secara rutin menjadi langkah awal yang penting. Para ahli menyarankan fokus pada empat jenis olahraga utama yang saling melengkapi.

Pertama, olahraga kardio seperti lari ringan, berenang, atau bersepeda. Latihan ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru serta meningkatkan stamina. Intensitas dapat dimulai dari ringan, lalu ditingkatkan secara bertahap.

Kedua, latihan kekuatan. Pemula tidak harus langsung mengangkat beban berat. Latihan bisa dimulai dengan beban ringan, resistance band, atau berat tubuh sendiri. Manfaatnya adalah melatih otot dan menjaga kekuatan tulang.

Ketiga, latihan keseimbangan seperti yoga atau tai chi. Gerakan yang lembut dan terkontrol membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan tubuh, serta mengurangi risiko jatuh. Latihan ini juga memberikan efek menenangkan bagi pikiran.

Keempat, jalan kaki. Meski sering dianggap sepele, jalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik paling mudah dan aman untuk semua usia. Bahkan, penelitian terbaru pada 2025 menunjukkan bahwa berjalan sekitar 7.000 langkah per hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 secara signifikan.

Selain olahraga, asupan nutrisi juga memegang peran penting. Burbank menyoroti pentingnya konsumsi protein untuk membantu pemulihan otot dan menjaga kekuatan tubuh. Kebutuhan protein harian umumnya berkisar antara 0,8 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan, yang dapat diperoleh dari daging tanpa lemak, telur, ikan, maupun kacang-kacangan.

Hidrasi juga tidak kalah penting. Kekurangan cairan dapat menyebabkan kelelahan dan menurunkan performa fisik. Para ahli menyarankan konsumsi air sekitar 2,5 hingga 3 liter per hari agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan atau memulai latihan dengan intensitas tinggi, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu. Dengan pendekatan yang tepat, kebiasaan hidup sehat dapat dijalani secara berkelanjutan dan memberikan manfaat jangka panjang bagi tubuh.