Rasa Malas Datang dan Bikin Tidak Produktif? Ini 6 Cara Membantu Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta - Rasa malas adalah kondisi ketika seseorang tidak ingin melakukan aktivitas atau usaha tertentu. Kondisi tersebut kerap datang terlebih di suasana seperti sekarang yang sudah terasa hawa-hawa libur Lebaran. 

Psikologi sosial dan profesor klinis di Loyola University Chicago, Devon Price menjelaskan secara psikologis bahwa kondisi ini berkaitan dengan menurunnya motivasi, kurangnya minat terhadap suatu kegiatan, atau kelelahan fisik maupun mental yang membuat seseorang sulit bertindak. 

“Rasa malas bisa muncul karena kelelahan, tekanan pekerjaan, atau terlalu banyak distraksi di sekitar,” jelasnya dikutip dari Every Day Health pada Senin, 16 Maret 2026. 

Untuk mengatasi hal tersebut, maka berikut hal yang bisa dilakukan:

1. Menentukan Tujuan yang Jelas

Memiliki tujuan yang jelas dapat membantu seseorang lebih fokus pada apa yang ingin dicapai. Ketika target sudah ditentukan, seseorang akan lebih mudah menyusun langkah yang perlu dilakukan. 

“Tujuan yang spesifik juga membantu mengurangi kebingungan sehingga seseorang lebih terdorong untuk segera memulai pekerjaan,” jelasnya. 

Selain itu, Anda juga bisa membuat pengingat di ponsel dengan keterangan kegiatan dan waktu yang yang sesuai. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengurangi rasa malas karena bisa jadi kegiatan ini adalah target yang ingin Anda capai.

Price yang juga penulis buku Laziness Does Not Exist, menjelaskan tugas yang besar sering kali terasa berat dan membuat seseorang tak mau memulainya. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah membagi pekerjaan menjadi beberapa tahap yang lebih kecil. 

“Dengan cara ini, pekerjaan akan terasa lebih berat dan dapat diselesaikan secara bertahap tanpa terasa terlalu terbebani,” katanya.

Pikirkan tugas atau kegiatan mana yang harus Anda prioritaskan. Hal tersebut akan membantu Anda untuk menghilangkan rasa malas karena sebagian pekerja atau kegiatan sudah Anda selesaikan lebih dahulu.

3. Pola Pikir Positif

Cara berpikir juga mempengaruhi tingkat motivasi seseorang. Pikiran negatif, seperti merasa tidak mampu atau takut gagal, dapat membuat seseorang menunda pekerjaan. Oleh karena itu, penting mengganti pola pikir tersebut dengan sikap yang lebih positif, seperti fokus pada usaha yang dilakukan daripada hasil yang sempurna.

Profesor emeritus psikologi dan bisnis University of Southern California, Wendy Wood menjelaskan fokus pada manfaat bisa mengurangi rasa malas.

“Fokus pada manfaat yang Anda dapatkan dari kegiatan tersebut, ingat juga apa yang anda sukai dari kegiatan itu, dan Anda bisa mencari podcast motivasi untuk mengembalikan semangat,” jelas Wood

Bergerak atau melakukan olahraga ringan dapat membantu meningkatkan energi dan memperbaiki suasana hati. Aktivitas seperti berjalan kaki, peregangan, atau olahraga sederhana mampu membuat tubuh terasa lebih segar sehingga seseorang lebih siap menjalani aktivitas.

Selingi kegiatan dengan sedikit peregangan membantu melancarkan peredarah darah dan oksigen ke otak, yang secara langsung meningkatkan fokus dan mengurangi kelelahan mental. 

5. Menjaga Kualitas Istirahat

Kurang tidur dapat membuat tubuh terasa lelah dan menurunkan konsentrasi. Ketika energi tubuh menurun, seseorang cenderung kehilangan motivasi untuk melakukan aktivitas. Oleh karena itu, menjaga pola tidur yang cukup sangat penting agar tubuh tetap bugar dan pikiran lebih fokus.

Profesor madya psikologi di Carleton University Kanada, Dr Pychyl menjelaskan bahwa tidak perlu memaksakan suatu tujuan sampai lupa dengan kebutuhan tubuh. Jika Anda gagal maka rasanya akan sangat sedih dan membuat Anda malas untuk memulai kembali.

“Anda perlu menumbuhkan rasa kasih sayang pada diri sendiri dan fokuslah pada masa depan, akui bahwa Anda akan tumbuh,” tuturnya. 

Tekanan pekerjaan atau tanggung jawab yang terlalu banyak dapat membuat seseorang merasa kewalahan. Kondisi ini sering memicu rasa malas karena seseorang tidak tahu harus memulai dari mana. 

Mengelola stres dengan cara beristirahat sejenak, melakukan hobi, atau berbicara dengan orang terdekat dapat membantu memulihkan semangat.

“Melatih kesadaran untuk istirahat dan selingi dengan kegiatan hobi untuk menghilangkan rasa malas,” jelasnya.

Tak banyak penelitian tentang kemalasan mempengaruhi kesehatan. Tetapi, jika berbicara tentang penundaan, terbukti bahwa orang yang tidak menunda untuk memulai kegiatan akan meningkatkan pola makannya.

Orang yang terbiasa menunda pekerjaan bisa terkena tekanan psikologis seperti muncul rasa kecemasan, penurunan kesejahteraan, dan membuat suasana hati menjadi buruk.

Penyebab Rasa Malas

Selain mengetahui cara mengatasinya, penting juga memahami berbagai faktor penyebab. Salah satu penyebab yang cukup umum adalah kurangnya motivasi atau minat terhadap suatu pekerjaan. Ketika seseorang tidak merasa tertarik pada suatu aktivitas, dorongan untuk melakukannya cenderung berkurang. 

Rasa malas juga dapat muncul karena terlalu banyak distraksi, tekanan pekerjaan yang berlebihan, atau kelelahan fisik dan mental. 

“Ketika seseorang merasa kewalahan dengan berbagai tugas yang harus diselesaikan, ia mungkin memilih untuk menunda pekerjaan sebagai bentuk menghindari tekanan tersebut,” ungkapnya.

Selain itu, faktor lain seperti kurang tidur, kesehatan fisik yang menurun, hingga masalah kesehatan mental juga dapat memengaruhi tingkat energi dan motivasi seseorang.