Menu Sahur dengan Kurma dan Tempe, Simpel tapi Bikin Kenyang Seharian

Liputan6.com, Jakarta - Memilih menu sahur yang tepat menjadi kunci agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari saat menjalani puasa Ramadan. Kombinasi kurma dan tempe dinilai sebagai pilihan sederhana tapi kaya nutrisi, sehingga mampu membantu menjaga stamina dan rasa kenyang lebih lama.

Ahli Gizi IPB University sekaligus pakar Nutrition and Food Safety, Prof Ahmad Sulaeman menjelaskan bahwa kurma dan kedelai, khususnya dalam bentuk tempe, merupakan sumber energi dan zat gizi yang seimbang untuk dikonsumsi saat sahur maupun berbuka.

"Dalam 100 gram kurma atau sekitar 13 butir, tergantung ukurannya, terkandung sekitar 299 kalori. Sementara kedelai seperti pada tempe tidak hanya menjadi sumber energi, tetapi juga mengandung protein nabati berkualitas, lemak dengan asam lemak esensial, vitamin B, serat, serta isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan," ujar Ahmad dikutip dari ipb.ac.id pada Selasa, 24 Februari 2026.

Menu sahur dengan kurma memberikan asupan gula alami yang cepat diserap tubuh. Dalam 100 gram kurma terkandung sekitar 63 gram gula, sebagian besar dalam bentuk fruktosa. Kandungan ini membantu mengisi kembali cadangan energi tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.

"Kurma mengandung hampir setengah dari jumlah gulanya dalam bentuk fruktosa yang tingkat kemanisannya dua kali lipat dibandingkan glukosa, sehingga dapat memberikan rasa kenyang," tambahnya.

Sementara itu, tempe menjadi pelengkap yang penting karena kaya protein dan serat. Dalam 100 gram tempe segar terdapat sekitar 200 kalori, 18–20 gram protein, serta lemak sehat yang mengandung asam lemak esensial seperti linoleat dan linolenat.

Kombinasi ini membuat menu sahur tidak hanya mengenyangkan, tapi juga membantu menjaga kestabilan energi. Protein pada tempe dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Ahmad juga menyoroti manfaat kurma dan tempe bagi pasien diabetes. Menurutnya, kurma mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan kuat yang berpotensi membantu pengelolaan gula darah.

"Buah kurma dilaporkan memiliki potensi yang baik untuk pengobatan diabetes karena mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan yang kuat. Senyawa ini juga dapat menghambat enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase," katanya.

Namun, konsumsi tetap harus dalam batas wajar. Dua hingga tiga butir kurma per hari dinilai cukup aman jika menjadi bagian dari pola makan seimbang.

Tempe juga dinilai aman karena memiliki indeks glikemik rendah dan tinggi protein. "Tempe tidak memicu lonjakan gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama. Penderita diabetes dapat mengonsumsinya tanpa batasan khusus, selama tetap memperhatikan asupan kalori harian," tambahnya.