10 Kebiasaan Sehari-hari yang Ternyata Rusak Kualitas Tidur

Liputan6.com, Jakarta - Tidur malam yang berkualitas merupakan bentuk perawatan diri paling mendasar bagi kesehatan fisik dan mental. Sayangnya, banyak orang tanpa sadar justru menjalani kebiasaan yang mengganggu kemampuan tubuh untuk beristirahat secara optimal.

Para ahli menekankan, respons tubuh terhadap kebiasaan tertentu berbeda-beda pada setiap individu. Karena itu, bagi mereka yang mengalami insomnia atau kualitas tidur yang buruk, perlu melakukan evaluasi menyeluruh. Salah satu caranya adalah dengan menghentikan kebiasaan yang dicurigai mengganggu tidur, lalu menerapkannya kembali secara bertahap untuk mengetahui dampaknya bagi tubuh.

Berikut sepuluh kebiasaan yang menurut para pakar perlu dihindari demi mendapatkan tidur malam yang lebih berkualitas dilansir dari Real Simple pada Kamis, 18 Desember 2025. 

1. Main HP Menjelang Tidur

Paparan cahaya biru dari layar dapat menekan produksi melatonin, hormon yang berperan penting dalam proses tidur. Pakar tidur, Arezzolo menyebut kebiasaan ini sebagai salah satu penyebab utama sulit tidur.

Psikolog berlisensi, Andrea Lopez-Yianilos menyarankan untuk mematikan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Jika terpaksa menggunakan ponsel, fitur penyaring cahaya biru atau kacamata khusus dapat membantu mengurangi dampaknya.

Mengonsumsi makanan berat atau minuman tertentu dalam tiga jam sebelum tidur dapat mengganggu waktu istirahat. Kesalahan yang sering terjadi adalah mengonsumsi alkohol dengan anggapan dapat membantu tidur. Meski membuat mengantuk, alkohol justru merusak kualitas tidur fase REM dan memicu dehidrasi, sehingga tidur menjadi gelisah.

3. Olahraga Terlalu Larut Malam

Olahraga memang menyehatkan, tetapi melakukannya terlalu dekat dengan waktu tidur bisa berdampak sebaliknya. Aktivitas fisik meningkatkan suhu inti tubuh, padahal tubuh perlu mendingin secara alami untuk memulai tidur.

Para ahli menyarankan olahraga intensitas sedang dilakukan pada siang hari agar tidur malam lebih optimal.

4. Tidak Memiliki Ritual Relaksasi

Banyak orang tetap bekerja atau beraktivitas hingga menit terakhir sebelum tidur.

Pelatih tidur, Teresa Power menjelaskan bahwa orang dewasa, seperti halnya anak-anak, membutuhkan rutinitas untuk mempersiapkan tubuh beristirahat. Aktivitas santai seperti membaca, mandi air hangat, atau peregangan ringan dapat membantu tubuh dan pikiran lebih rileks.

Memikirkan masalah atau rencana masa depan ketika sudah berbaring menjadi musuh utama tidur nyenyak. Untuk menenangkan sistem saraf, Power menyarankan teknik pernapasan, seperti box breathing atau metode menarik napas selama empat detik, menahan tujuh detik, lalu menghembuskan selama delapan detik.

6. Memaksakan Diri Tetap di Tempat Tidur

Jika belum tertidur setelah sekitar 20 menit, sebaiknya jangan terus berbaring. Arezzolo menyarankan untuk keluar kamar dan melakukan aktivitas tenang di ruangan dengan pencahayaan redup, seperti membaca atau meditasi. Kembali ke tempat tidur hanya ketika rasa kantuk benar-benar datang.

7. Gangguan Cahaya di Kamar

Cahaya dari lampu jalan atau indikator elektronik di kamar dapat mengganggu kualitas tidur. Penggunaan tirai kedap cahaya atau masker mata dapat membantu menciptakan lingkungan tidur yang lebih gelap dan nyaman.

Tidur dan bangun di waktu yang berbeda-beda, terutama saat akhir pekan, dapat mengacaukan ritme biologis tubuh.

Spesialis tidur, Nicole Shallow menyarankan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari selama tujuh hari dalam seminggu, termasuk akhir pekan, guna membentuk pola tidur yang stabil.

9. Ketergantungan pada Faktor Eksternal

Sebagian orang terbiasa tidur dengan suara televisi atau musik tertentu. Ketika faktor ini tidak ada, tidur menjadi terganggu. Para ahli menyarankan untuk perlahan mengurangi ketergantungan tersebut dan membangun rutinitas tidur yang lebih mandiri.

10. Tidak Mengenali Tipe Tidur

Setiap orang memiliki ritme biologis atau chronotype yang memengaruhi waktu tidur, bangun, dan tingkat energi. Dalam buku Bear, Lion or Wolf, Arezzolo membagi chronotype menjadi tiga tipe utama.

Pertama, tipe Beruang umumnya mengikuti ritme matahari, membutuhkan sekitar sembilan jam tidur, dan paling produktif di siang hari.

Kedua, tipe Singa merupakan early bird yang berenergi di pagi hari dan mudah tidur lebih awal.

Ketiga, tipe Serigala adalah night owl yang justru lebih fokus pada sore hingga malam hari.

Dengan mengenali tipe tidur masing-masing, seseorang dapat menyesuaikan jadwal aktivitas dengan ritme alami tubuh. Hasilnya, kualitas tidur meningkat, tubuh terasa lebih bugar, dan produktivitas sehari-hari pun lebih optimal.