Menu Buka Puasa Ini Ternyata Bisa Bikin Gula Darah Melonjak, Hindari yang Nomor 1!

Liputan6.com, Jakarta - Hati-hati dalam memilih menu buka puasa selama Ramadan. Jika salah pilih, bukan hanya berat badan yang naik, risiko gangguan metabolik pun meningkat.

Berbuka puasa memang jadi momen paling ditunggu setelah seharian menahan lapar dan haus. Meja makan penuh gorengan, kolak, es manis, hingga aneka camilan menggoda.

Namun, Dosen Program Studi Pendidikan Dokter di Universitas Muhammadiyah Malang, Dr. Fatimah Masyhur, mengingatkan, pilihan menu buka puasa yang salah justru bisa bikin gula darah melonjak drastis.

"Pola makan saat berbuka sangat menentukan kondisi tubuh selama Ramadan," katanya seperti dikutip dari umm.ac.id pada Kamis, 26 Februari 2026.

1. Gorengan, Nomor Satu yang Perlu Dibatasi

Gorengan hampir selalu jadi 'menu wajib' saat berbuka. Padahal, makanan ini tinggi kalori dan lemak jenuh. Fatimah menjelaskan bahwa konsumsi gorengan berlebihan dapat berdampak pada sistem kardiovaskular.

Makanan yang digoreng dengan minyak banyak cenderung mengandung lemak jenuh tinggi. Jika dikonsumsi rutin, kondisi ini dapat membebani kerja jantung dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan.

Selain itu, gorengan juga sering dikombinasikan dengan makanan atau minuman manis, yang semakin memperparah lonjakan gula darah setelah puasa seharian.

2. Makanan dan Minuman Tinggi Gula

Menu buka puasa identik dengan rasa manis. Kolak, sirup, teh manis, es campur, hingga kue manis menjadi favorit banyak orang.

Masalahnya, setelah berpuasa lebih dari 12 jam, tubuh memang membutuhkan energi cepat. Namun, jika langsung diberi asupan gula sederhana dalam jumlah besar, kadar gula darah bisa naik tajam.

Lonjakan ini berisiko terutama bagi penderita diabetes atau pradiabetes. Bahkan, pada orang sehat, pola ini bisa memicu rasa lemas setelahnya karena gula darah turun kembali secara cepat.

3. Junk Food dan Karbohidrat Sederhana

Makanan cepat saji atau junk food juga sering jadi pilihan praktis saat berbuka. Padahal, makanan ini umumnya tinggi karbohidrat sederhana, garam, dan lemak.

Karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna tubuh dan memicu kenaikan gula darah secara drastis. Jika dikonsumsi terus-menerus selama Ramadan, risiko kenaikan berat badan dan gangguan metabolisme makin besar.

Agar tubuh tetap bugar selama Ramadan 2026, kunci utamanya adalah memilih menu buka puasa dengan gizi seimbang.

Idealnya, menu berbuka terdiri dari:

• Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau ubi jalar
• Protein hewani dan nabati seperti ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan tempe
• Sayuran beragam warna untuk serat dan vitamin
• Buah-buahan seperti kurma, melon, semangka, atau pisang
• Air putih minimal 8 gelas per hari untuk mencegah dehidrasi

Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan tubuh, menjaga keseimbangan cairan, serta mendukung sistem imun selama puasa.

Jika ingin tetap menikmati hidangan manis, ada pilihan yang lebih sehat, seperti:

• Sup buah tanpa santan
• Bubur kacang hijau dengan gula minimal
• Kolak pisang dengan pemanis alami seperti madu atau stevia
• Smoothie buah dan sayur tanpa tambahan gula

Bagi penderita diabetes, asam urat, atau kondisi kesehatan tertentu, pemilihan menu buka puasa harus lebih selektif. Konsultasi dengan dokter juga penting, terutama terkait pengaturan jadwal minum obat selama Ramadan.